Про питание — 3

Первая часть
Вторая часть

Обещанное продолжение про рацион и про оптимизацию.

Завтрак, будни
В 6-6:30 утра Вика варит кашу и оставляет ее на плите.

На четырех человек:

  • 1.3 л кипятка
  • 300г овсянки
  • 20г молотого льна

Занимает приготовление ровно 5 минут (вскипятить воду, всё засыпать, перемешать, выключить плиту). Дети едят кашу с шоколадной крошкой (голландские традиции), Андрей — с ягодами/медом/шоколадом.
Крайне редко можем заменить кашу на кукурузные хлопья или мюсли с молоком.

Вика завтракает после тренировки в районе 10 утра. 15-20 минут на приготовление.
Обычно это кабачковые/шпинатные оладьи:

  • 250г цуккини (на крупной терке) / шпината (размороженный из брикетов)
  • 50г лука (мелко порезать)
  • 20-30г овсянки
  • 15г яичного протеина

+ авокадо 30-50г


Или овсяноблин:

  • 20г отрубей
  • 30г овсянки
  • 1 яйцо
  • 15г ванильного изолята/ комплексного протеина

+20-30г ореховой пасты

Или:

  • 40г (вес сухой) гречки
  • 100г шампиньонов
  • 50-100г лука
  • 100г яичного белка

Через пару часов у Вики второй завтрак. Чай-кофе + сыр/орехи + клетчатка (пекинская капуста, огурцы, цветная капуста). Очень редко + рисовые хлебцы или 25-50 г цельнозернового хлеба.


Дети в школу берут: вода + фрукт + бутерброды (хлеб ц/з + сыр/ветчина). Такое меню в школе продвигают.

Завтрак, выходные
Субботний и воскресный завтраки — время вредностей и быстрых углеводов. Делаем более-менее “правильные” оладьи:

  • ц/з мука
  • кокосовая мука
  • яйцо
  • кварк
  • разрыхлитель

— всё на глаз, жарить с двух сторон на сухой антипригарной сковороде. Занимает минут 20-30. И/или покупаем готовые блины в супермаркете. Всё это щедро поливается сгущенкой, нутеллей, медом, вареньем, йогуртом и т.п.

У Вики традиционный овсяноблин.

Обед
Для рабочей недели и выходных обед и ужин не отличаются. Разве что для Андрея, который на буднях ест на работе.
Как правило варим кастрюлю супа, которого хватает на 2-3 дня. Основа:

  • грудка куриная (ну и бульон от нее) или фрикадельки
  • картошка (покупаем уже почищенную и порезанную)
  • рис/лапша/макароны

В принципе, можно ничего больше не добавлять и дети будут счастливы, но руки чешутся, поэтому в кастрюлю частенько летит цветная капуста, морковь, брокколи, зеленая фасоль и т.п. Заканчивается это обычно тем, что потом приходится вылавливать и сепарировать ингредиенты по тарелкам, т.к. Эван не ест морковь и лук, Кира — брокколи и горошек. Поэтому “запрещенные” овощи добавляю довольно крупными кусками, чтобы потом можно было всех накормить без стресса. Гордей, кстати, ест вообще всё. Не всё с радостью, кое что не жуя и зажав нос, но нервы уже давно не мотает.
На приготовление супа нужно 5 минут активного времени и минут 30 пассивного.
Порции весьма солидные съедаются.

Андрей обедает в офисе.

У Вики обычно на обед:

  • белок (125-150г куриной грудки/куриной печени/лосося/тунца)
  • сложные углеводы (30-40г булгура/гречки/целонозерновой пасты)
  • клетчатка (~ 300г с сумме: лук, порей, цуккини, цветная капуста, зеленая фасоль, брокколи, шпинат, брюссельская капуста — в общем, что дома есть из овощей)


Всё жарить на а/п сковороде без масла, овощи добавляю в последний момент, чтобы были полуготовые (мне так нравится).

В холодильнике всегда есть в готовом виде крупы — прекрасно хранятся в контейнерах, варим на 2-3 дня сразу.
На приготовление обеда не больше 10 минут уходит.

Ужин
Тут есть некоторый простор для творчества, но чаще всего это макароны/рис/гречка + мясо (кто мясо есть отказывается — получает сосиску/фрикадельки/котлеты) + овощи (дети любят огурцы и помидоры). Иногда готовим что-то типа плова/паэльи/ризотто, но в Киру не впихнуть, ей более простая еда нравится. Редко (раз в месяц или два?) можем купить полуфабрикатную лазанью/пиццу и приготовить в духовке. Готовка при любом раскладе занимает не больше 20-30 минут.
У Вики на ужин или аналог обеда, но уже без углеводов (без крупы/пасты) или гриль-курогрудь с салатом из свежих овощей и кунжутным маслом. Или грибы-овощи с яйцом и яичным белком.

Вечером под кальян можем налопаться сыра и/или орехов. Дети иногда просят попкорн под мультики.

Итого:

расклад по деньгам был в этом посте.
По времени: при самом плохом варианте (если готовить надо все приемы пищи с нуля) за день уходит час. Обычно сильно меньше, т.к. супы и гарниры на 2-3 дня готовятся.
Что делать, чтобы экономить время:

  • готовить параллельно и впрок (варишь суп — закинь заодно макароны/рис/гречку на соседнюю конфорку и потуши мясо)
  • готовить то, что любят и едят все/большинство, ну и пусть, что это простая еда — зато меньше нервов с “я это не буду”
  • если случилось “я это не буду” — ребенок спокойно отправляется гулять до следующего приема пищи
  • покупать нарезанные/очищенные продукты. Морковь, картошку, кочанную капусту покупаем только такие. Стоят чуть дороже, конечно, но это прямо очень удобно. Как вспомню бесконечную чистку картошки в 90-е или строгание капусты… А потом чистку раковины. Половина жизни на это уходила. Ну, нафиг.
  • если мяса/птицы купили больше, чем реально съесть прямо сейчас, то помыть нарезать, заморозить порционно в пакетиках
  • фарш — отличная тема; если магазинный не устраивает  (как меня) — почти всегда можно выбрать нужный кусок мяса и попросить перемолоть его прям в мясном отделе — не надо потом часами мыть мясорубку дома
  • контейнеры. Мы без особого фанатизма и не запасаем их на неделю вперед, но если надо куда-то ехать — просто готовишь в 2-3 раза больше и лишние порции берешь с собой.
  • всегда иметь запас продуктов не требующих приготовления, если надо накормить всех вотпрямщас или мама заболела/адски занята. Хлопья, мюсли, замороженные фрикадельки из Икеи, консервированный тунец… Сварить макароны, пожарить замороженную зеленую фасоль и разогреть фрикадельки в микроволновке у нас даже Кира может, а с Эваном мы в этом направлении работаем :)

Семейный режим, рабочая неделя 3

Расскажем про нашу стандартную рабочую неделю.
Кто, когда, куда и зачем.
Самый обычный будний день выглядит примерно так:

На этом пост можно заканчивать :).

Если кто-то не любит рассматривать картинки, а любит читать длинные нудные тексты, то вот вам!
Встаем мы все по-разному, Вика в промежутке от 4:30 до 5:30 без будильника. Для кого-то немыслимо, но против природы не попрешь, жаворонки — они такие. Андрей тоже жаворонок, но чуть другой породы — встает около 6-6:30. Гордей встает по своему собственному будильнику в 6:30. Младших будим около 7 утра.
Утренние рутины:

  • разобрать посудомоечную машину (Гордей)
  • собраться в зал (Вика)
  • сварить кашу на завтрак (Вика)
  • разобрать сушильную машину (Гордей/Андрей вытаскивает и сортирует белье, дальше каждый сам свои вещи по своим полкам-шкафам раскладывает, даже Кира и Эван)
  • застелить кровати (каждый свою)
  • проверить список дел и календарь, обсудить планы (Вика, Андрей)

В 6:45-6:50 Вика уезжает в зал (10 минут на велосипеде). Остальные доделывают утренние дела и в 7:30 садятся завтракать (каша ждет на плите).
Около 8:00 Андрей везет младших в школу, Гордей тоже уезжает (все на велосипедах).
Дальше Андрей час крутит педали и едет на работу.
Вика в спортзале с 7:00 до 8:30-9:00, на обратном пути иногда заезжает в супермаркет. Завтракает около 10:00 и садится за работу. Изредка отвлекается на какие-то бытовые дела (готовка, локальная уборка, стирка).
В 14:20 выезжает за детьми в школу, примерно в это же время возвращается Гордей. В 14:30 заканчиваются уроки у Эвана, в 14:45 — у Киры. К 15:00 все кроме Андрея собираются дома. В 15:15-15:30 начинается обед. После обеда Гордей и Кира занимаются математикой и голландским, Вика пытается продолжать работать, Эван всем мешает.

В 17:30-18:00 Андрей выезжает с работы, Вика готовит ужин. В 19:00 наконец все дома и в 19:30 садятся ужинать. Такой расклад во все дни кроме среды, в среду у Андрея и Киры вечерняя тренировка в триатлон-клубе.

В 20:00 начинается свободное время. Игры, мультики, бытовые дела.

Вечерние рутины:

  • поставить посудомоечную машину с отложенным стартом (Вика)
  • поставить сушильную машину с отложенным стартом (Вика/Гордей)
  • проверка списка дел и календаря (Андрей, Вика)
  • запись расходов/доходов  (Андрей, Вика)
  • ланчбоксы детям в школу на завтра (Вика)
  • уборка игрушек перед сном (Кира, Эван)
  • вынос мусора, если накопился (Гордей)
  • разобрать почту (Андрей, Вика)
  • поставить 100500 девайсов на зарядку  (Андрей, Вика)
  • вечерняя гигиена

У младших отбой в 21:00. В это время уже можно расслабиться (кальян, втыкание в соцсеточки, свечи, обнимашки на диване). 21:30-22:30 вечерний сериал (если остались силы) и отбой у старших. Гордей ложится около 23:00-23:30 (ну, это он нам так рассказывает).

Мы, конечно, не роботы и отступления от этого режима случаются. Если, например, приезжают/приходят гости или мы сами куда-то выбираемся, но 90% будних дней проходят именно так.

Про выходные могу отдельно написать, если такие посты интересны. Надо?

Про питание — 2 1

Продолжим тему питания.

Про то, что, когда и как ест Вика тут.
Теперь немного расскажем как устроены закупки и хранение для семьи в целом.

Закупки
Пока мы жили в РФ и Черногории, мы очень стремились ездить на машине в магазин не чаще раза в неделю и проводить там минимум времени. Использовали синхронизируемое приложение со списком покупок, брали две тележки и ходили отдельно, имели стандартные маршруты по супермаркету. Один берет, например, фрукты, овощи, мясо; другой — молочное, крупы, яйца. Времени тратится в 1.5-2 раза меньше, чем если ходить толпой.
С переездом в Нидерланды мы пересели на велосипеды и стратегия существенно поменялась. Теперь примерно раз в месяц-полтора на машине делается очень глобальная закупка всякого долгохрянящегося в промышленных количествах. Кое-что прямо коробками берем.

  • Овсянка
  • Макароны
  • Гречка
  • Рис
  • Булгур
  • Мюсли, сухие завтраки
  • Хлебцы
  • Молоко в тетрапаке
  • Замороженные овощи
  • Кетчуп
  • Полуфабрикаты замороженные (да-да, дети иногда едят нагетсы)
  • Мороженое
  • Джемы-нутеллы
  • Соль
  • Консервы (тунец в с/с)
  • Кофе-чай
  • Вино-пиво
  • Бытовая химия, мусорные пакеты

Всё остальное, а именно:

  • Мясо
  • Птицу
  • Рыбу
  • Яйца
  • Сыры
  • Хлеб
  • Мясные нарезки
  • Творог, йогурты
  • Свежие овощи
  • Фрукты

— всё это Вика покупает по мере необходимости. Просто заезжает в магазин на велосипеде после спортзала или по дороге в школу и спокойно довозит в рюкзаке. Иногда такое случается каждый день, иногда — 2-3 раза в неделю.

Список продуктов
В принципе, все основные продукты перечислены выше.
Всё очень стандартизировано. Причем не только типы продуктов, но и конкретные фирмы-марки. Почему?
1. Предсказуемость. Если мы всегда покупали макароны Макфа/Barilla/Трипоросенка и они нас устраивают по всем параметрам (цена, качество-состав, вкус, удобство хранения) — то и продолжаем покупать.
2. Равномерность. Чаще всего всякие отступления от основного списка приводят к перееданию: купили торт-пончики-ведро майонеза и съели.
3. Экономия места. Точно проверено, что семья стабильно съедает в неделю, например, 1.5 кг овсянки, 1 кг риса, 1 кг гречки и 0.5 банки кетчупа. Тяга к экспериментам приводит к тому, что потом на кухне годами хранится нетипичная еда, которую один раз попробовал приготовить, но… Ну не едим мы чечевицу, и киноа не пошла (не пошел? не пошло?). Или из холодильника потом приходится выбрасывать пропавшее.

Экономия
Тут каждая сеть супермаркетов имеет свои маркетинговые фишки. Почти у всех конкретные акции и скидки длятся неделю, начиная с понедельника (бывают еще акции выходного дня и просто разовые).
Типа, на этой неделе у нас курогрудь по 5 евро вместо 6.5, а два кабачка можно купить по цене одного. Со следующего понедельника эти скидки заканчиваются и случаются какие-то новые. На сайтах, как правило, чуть заранее публикуют “что-почем” будет на следующей неделе. Еще любят рекламные газеты-журнвлы приносить, но нам жалко природу и лень часто вывозить бумажный мусор, так что мы от всего отписались и при необходимости смотрим в интернете.
Скидками, конечно, пользуемся, как и скидочно-бонусными карточками. Возле нас примерно на одинаковом расстоянии четыре продуктовых магазина разных сетей, так что если где-то распродажа на брюссельскую капусту — мы туда непременно наведаемся.

Хранение
Сейчас у нас два холодильника, один “оперативный” на кухне и сайд-бай-сайд в кладовке. Во втором как раз лежат глобальные запасы. Там же, рядом с большим холодильником, в коробках стоят всякие крупы-макароны-молоко. Сразу после большой закупки кажется, что мы спокойно сможем пережить маленькую ядерную войну, но семья большая и продукты заканчиваются довольно быстро.

Бонус 1
Теперь самая интересная часть — для выносливых.
В Черногории на еду на семью из пяти человек у нас уходило около 900-1100 евро.
После переезда в NL стало очень стабильно 600-650 евро (~120-130 евро на человека). И это при том, что цены здесь в среднем выше, особенно на мясо-рыбу-фрукты-овощи.
Что изменилось?
1. Мы перестали ходить в рестораны и заказывать готовую еду.
2. Андрея кормят обедами на работе.
3. Детей перестали кормить в садах-школах (это новые расходы).
4. Вика конкретно упоролась, всё посчитала, составила списки для каждого магазина. Мы совсем перестали выбрасывать еду — покупается ровно столько, сколько нужно.

Бонус 2
Как-то Вика посчитала сколько уходит конкретно на ЗОЖ-придукты (т.е. фактически на ее личное пропитание). 200-220 евро в месяц.

То есть тут пп выходит дороже, чем обычная еда т.к. очень дорогие овощи и мясо (ну, по сравнению с Черногорией).

Вопросов по питанию было очень много, так что про семейный рацион и готовку еще будет отдельный пост.