Тренировки. Где заниматься: дома, на улице, в фитнес-клубе?

Села сочинять обещанное продолжение про тренировочный процесс и поняла, что одним постом не отделаться. Напомню, что я лишь делюсь личным опытом, а не раздаю рекомендации с умным видом.

В разные периоды моей жизни спорт был разным — от полного его отсутствия до ежедневных двух-трехчасовых тренировок. Чего только не было: бассейн, шейпинг, танцы живота, баскетбол, домашний кроссфит, скакалка, ходьба, беговые полумарафоны, качалка, монотонное и интервальное кардио на тренажерах и прочее. В зависимости от внешних и внутренних факторов занятия перетекают из одного в другое, иногда пересекаясь.

Что имеется в настоящий момент по факту:
1. Домашний “спортзал”
2. Беговые кроссовки и одежда для тренировок на улице
3. Абонемент в фитнес-клуб


Дома у нас есть гриф с набором блинов (можно собрать штангу 50 кг), разборные гантели (пять штук с кучей блинов), разные резинки, пара ковриков, скакалка, утяжелители для рук и ног, и мини-степпер. Всё относительно мелкое богатство помещается в трофейный югославский ящик от противотанковых мин, гриф прячется под диваном, коврики — в ящике комода, а степпер — в кладовке. Сейчас домашние тренировки случаются от силы раз 5-6 в месяц, но был довольно длительный период, когда я занималась дома каждый день в 5-6 утра, пока все спали. Лично мне очень подходит такой вариант, но многие жалуются, что дома сложно себя заставить встать с дивана и переползти на коврик. Им проще дойти до зала, а там уже тренироваться, раз пришел.
Когда я выбираю домашний тренинг? Когда хочется сэкономить время, а тренировка по плану без больших весов. Идеальная тренировка для дома: пресс + дельты, например. Спину, бицепс и трицепс тоже можно эффективно сделать с моим набором оборудования. Растяжку тоже ничего не мешает делать в домашних условиях.

На улицу мы выползаем не очень часто, но если надо быстро сделать кардио — нет ничего проще чем выйти на пробежку. Или проехать на велосипеде 20 километров до Амстердама. Недалеко от нашего дома есть спортивная площадка на открытом воздухе с турниками и некоторым минимумом другого оборудования — можно делать зашагивания, всякие выпады, отжимания, ну и всякое такое. Побегаешь, забежишь на площадку под конец сделать несколько упражнений — и ты уже молодец.

С залом всё очевидно, мне кажется. Если есть финансовая возможность — нужно брать.

Минусы:
– стоит денег
– много времени тратится на сборы и дорогу
– не все готовы к посещению клуба морально (“вот похудею — и пойду” или “там на меня все будут смотреть и обсуждать”, но на самом деле каждый увлечен только собой)

Плюсы:
+ стоит денег (для меня это дополнительная мотивация — если уж заплатила — надо ходить)
+ даже в самом скромном зале оборудования больше, чем в домашней “тренажерке”
+ можно не хранить дома кучу железок
+ можно нанять тренера
+ можно расширить круг общения и даже найти единомышленников (но это не про меня, я в зале, кажется, за всё время ни разу ни с кем не разговаривала).
+ можно “бесплатно” мыться :)
+ мотивирует выходить из дома, покупать спортивную форму и выглядеть привлекательно, а не скакать в трусах, как дома

Так что же в итоге? Мой личный ответ на вопрос из заглавия поста: по обстоятельствам. И в глобальном смысле и локально.

Тренируюсь дома:
– пока дети мелкие и надолго не отлучиться (хотя я вот помню, что пошла в зал, когда Кире было 2 недели и выбегала кормить ее, если папа, гуляющий с коляской поблизости, не мог успокоить младенца)
– когда существенный дефицит времени
– просто есть настроение позаниматься, а в зал ехать лениво
– если погода совсем отвратительная
– когда зал закрыт (на ночь, на праздники…)
– в поездках (беру с собой пару резинок)

Тренируюсь на улице (в основном пробежки):
– в поездках
– когда хорошая погода и душевный подъем
– в качестве романтической “прогулки” с мужем
– когда нет времени на кардио в зале, то до зала можно просто добежать (у меня есть проверенный маршрут на 5 км)

Тренируюсь в зале (в данный момент 6-7 дней в неделю):
– когда зал в офисе или рядом с офисом
– когда есть время и большая мотивация
– когда добрый муж отводит детей в школу
– “день ног” очень стараюсь делать в зале, дома сложно дать нужную нагрузку
– когда хочется в сауну/бассейн
– в день “головомойки” — забыла уже когда мыла голову дома
– когда хочется сбежать от детей

Ну и главное — любая активность где угодно лучше, чем ничегонеделание :).

Удивительные впечатления о Нидерландах ч.4

Часть 1
Часть 2
Часть 3

Очередная порция наших личных впечатлений о жизни в Нидерландах.

31. Рассказывая о местной жизни, нельзя обделить вниманием велосипедную тему. О чем-то мы уже упоминали, теперь добавим немного новых фактов. Часть фоточек честно стащили в интернете. Местные жители очень лихо ездят. Типичные зарисовки голландской современной действительности — все на велосипедах:

  • девушки на шпильках
  • белые воротнички
  • доставка пиццы
  • почтальоны и даже полиция
  • влюбленная пара на велосипедах, держащаяся за руки или даже целующаяся на ходу
  • дети всех возрастов (надо сказать, что Эван даже по местным меркам рано освоил двухколесный вел)
  • бабушки и дедушки лет по 90
  • передвижные велобары




32. По статистике в Амстердаме велосипедов больше, чем жителей. Проверить не можем, но верим!

33. Тут есть дикая традиция: после покупки нового велосипеда, старый надо утопить в канале. Хорошо, что не все ей следуют. Мы вот недавно вывезли первый труп на завод по переработке мусора.
34. Детей возят в велокреслах, причем порой троих-четверых за раз — кресла ставят и на руль, и на багажник (парочку). А еще есть огромное разнообразие прицепов для перевозки потомства.




35. В темное время суток обязательно использование фонариков — белый впереди и красный сзади. Если нарушать — остановят и оштрафуют.
36. А вот шлемы по правилам не нужны. Обязательны они только для электовелосипедов.
37. Быстрые электровелы надо регистрировать и страховать. Всё как с машиной: номер сзади, ОСАГО и свидетельство о регистрации. И нужны права.
38. Велосипеды воруют, причем очень активно. Особенно в Амстердаме. Даже в нашей деревне у нас прямо из под окна пытались утащить.

39.На велосипеде можно перевезти всё, что угодно. В любую погоду. Видели на днях человека со стремянкой под мышкой. Ну и можно на ходу одновременно держать над собой зонт и втыкать в Фейсбук в телефоне. Вика пока только стори для инстаграма снимает, да и то не очень уверенно.



40. Про отдельные велодорожки, светофоры, парковки даже и говорить не стоит. Всё настолько удобно и разумно, что машина у нас простаивает неделями. Главное запомнить где запарковался.

Тренировки 1

Меня что-то уже слишком часто спрашивают всякие подробности про тренировки, а я всё никак не допишу обещанный пост — висит в черновиках уже пару месяцев.
Вот, беру себя в руки.
Всё что ниже — личный опыт, а никак не советы.

Сколько

Вопреки общим рекомендациям про 3-4 тренировки в неделю, я занимаюсь каждый день. Мне так проще, понятней, удобней. Режим и дисциплина — мое всё. Довольно редко бывает перерыв в один из выходных, но это потому, что зал в субботу и воскресенье открывается в 9:00, а не в 7, как на буднях. Открывался бы в 7 — точно не пропускала бы. За всё время последнего приступа любви к спорту (длиной в полтора года) по болезни не занималась всего один день. Опять же, вопреки стандартным рекомендациям, даже если ощущения не очень и чувствую, что заболеваю — иду на тренировку. Лично меня это как-то взбадривает и самочувствие налаживается.

Когда

Мне очень сильно проще тренироваться рано утром. И физически и психологически. С утра всё сделал — весь день свободен, да еще и с хорошим настроением от эндорфинов и осознания того, что ты молодец. Люблю чувство выполненного долга. В течение дня гораздо сложнее собраться, да и давит мысль о том, что “дело” не сделано.

Разминка

Вместо разогрева у меня 10 минут интенсивной езды на велосипеде от дома до клуба. Потом пара минут суставной гимнастики — и вперед, к станку.

Продолжительность

Силовая тренировка у меня редко занимает меньше часа, чаще всего 70-90 минут. Периодами после делаю еще кардио — 30-40 минут, но это если в какой-то момент есть цель подсушится. В среднем я кардио (мягко говоря) не люблю.

Питание до-после

До тренировки я не завтракаю. За 40 минут до пью л-карнитин в капсулах, BCAA пью до, во время и после. Предтренировочные комплексы не использую, но могу выпить кофе. Никаких закрываний “окон” не делаю — обычный белковый или белково-углеводный завтрак через час-полтора: пока доеду из зала (иногда через магазин), пока приготовлю… Протеин в раздевалке не пью, бананы не ем. Если дел много и домой не попадаю — могу съесть протеиновый батончик, но это крайне редко случается. Стандартные завтраки часов в 10-11 утра:

  • яйцо, яичный белок 50-100г, овощи
  • курогрудь 100-150г, овощи
  • овсяноблин с сухим яичным протеином
  • кабачковые или шпинатные оладьи с сухим яичным протеином
  • овсянка на воде с изолятом (редко)
  • гречка (30-40г сухой) с овощами и яйцом


Тренер

Я сама себе тренер. Причин несколько: и финансовые (тут персональная тренировка стоит от 50 евро в час), и психологические (не люблю людей :)), и недоверие (уверена, что никому кроме меня это реально не надо, никто настолько детально не разберется что именно мне нужно в данный период). С самоорганизацией у меня всё хорошо, с ответственностью тоже. От того, что кто-то будет стоять над душой и считать повторения я лучше заниматься не стану. Технику контролирую и совершенствую постоянно снимая видео.


Сентябрь 2016 — Сентябрь 2017 — Декабрь 2017

Перечитала и поняла, что я всё делаю не так (как в среднем принято). Блин :).
Про программу тренировок, периодизацию, прогрессию, отслеживание результатов, домашний спортзал, источники информации напишу отдельный пост, если кому-то будет интересно. Пишите комментарии и конкретные вопросы, ставьте лайки, подписывайтесь на канал :).