Подводка к соревнованиям фитнес-бикини 1

Тему про питание на подготовке начну немного с конца, т.к. именно про подводку (про последнюю неделю до старта) было очень много вопросов.
Еще месяца за полтора, т.е. сразу после того, как было принято решение выступать, я перелопатила статьи, форумы и соцсеточки и составила себе такой вот план питания на последние дни. Выход на сцену — в воскресенье.

А, да! Все, конечно, люди взрослые, но я должна написать.
1. Это не советы или рекомендации — я просто рассказываю что и как делала я.
2. Это не здОрово и не здорОво, к ЗОЖ имеет мало отношения.
3. Эта схема направлена не на жиросжигание (худеть с последнюю неделю уже бесполезно, надо сильно раньше начинать), а почти исключительно на “слив” воды, которая вернется сразу, как начнешь есть соль и пить воду в нормальном объеме.
4. Если вам не надо на сцену — не стоит повторять.

Еда/вода

пн 5л, углеводы только из зеленых овощей, 1500 ккал (обычно около 1700)
вт 4л, углеводы только из зеленых овощей, 1200 ккал
ср 3л, углеводы только из зеленых овощей, 1200 ккал
чт 2л, углеводы только из зеленых овощей, 1200 ккал
пт 1л, загрузка медленными углеводами, 1600 ккал
сб 0.4л, загрузка медленными углеводами, 1200 ккал
вс без воды, загрузка медленными и быстрыми (зефир) углеводами, вода только после последнего выхода на сцену, потом еще в ночи выпила кофе

Питание кристально чистое, только натуральные продукты, никаких смесей, соусов, убирала орехи, протеин и BCAA с сахзамом и ароматизаторами (перешла на капсулы). Вот прямо ни крошки лишнего — ни тебе ложку облизать, ни понюхать. Продукты только проверенные, от которых не отекаешь и нет реакции со стороны ЖКТ, ничего нового. Соль снижала в пн и вторник, а начиная со среды убрала совсем. Молочные продукты, кроме сыра, я не ела последний год, а на подводке и от сыра отказалась. Я как раз из тех, кого “заливает” от молочного, но это всё индивидуально.
Проще сказать что я ела: курица, яйца, капуста брюссельская, цуккини, зеленые салаты (трава всякая), огурцы, шампиньоны, лимоны, чуть кунжута. Всё!



Грузилась рисовыми хлебцами без соли и цельнозерновыми макаронами.
Мочегонные, слабительные, жиросжигатели, гормоны — не использовала. Витамины пила до последнего, свой стандартный набор.

Тренировки

Кардио на последней неделе уже не делала, была и так очень сухая и тощая.

пн ноги, попа, позирование
вт спина, трицепс, позирование (тут я, кстати, первый раз в жизни подтянулась! — это к вопросу о том, настолько ли я была слаба, как мне казалось :))
ср пресс, дельты, бицепс, позирование
чт тут силы меня оставили и осталось только позирование
пт позирование
сб заболела (ротавирус), спала почти весь день
вс позирование перед и на сцене :)

Иметь четкий план — это половина успеха, потому как под конец я изрядно отупела и ослабла. То, что рельсы были проложены заранее, позволило доехать до дня соревнований без паники, нервных срывов и в нужной форме. Не по плану был только ротавирус, который подпортил мне ночь пятницы и субботу, но зато я не страдала без воды, т.к. тупо проспала почти весь день.

Как это всё отразилось на самочувствии? Была некоторая слабость, тупость — даже слова самые обычные забывала иногда :). Спала мало, с засыпанием проблем не было, в 21-22 уже спала стабильно, а вот вставала очень рано — в 4 утра, и заснуть уже не могла. Пару дней пробовала пить мелатонин на ночь, но разницы не заметила и забила. Еще я постоянно мерзла и думала, что это из-за рациона, пока не посмотрела на термометр — дома было +15 :).
Что еще плохого… Не было сил и желания заниматься собой, ходила в одних и тех же джинсах, выглядела так себе, через силу умывалась и причесывалась, чтобы уж совсем людей не пугать. Кремами-маслами мазалась только потому, что это было в плане записано. Кожа не сохла, не пострадала, как-то даже наоборот подтянулась.
По весу: за весь период подготовки ушло 3 кг, думаю в основном вода, т.к. что жира, что мышц у меня и так было чуть.

Первая подводка далась, честно говоря, тяжеловато, но сейчас, когда прошло немного времени понимаю, что ничего экстремального, но у меня и в обычной жизни рацион очень чистый и не особо разнообразный. Урезание списка продуктов далось очень легко, контроль воды тоже без проблем, а вот отказ от соли почему-то принес некоторое страдание — просто очень невкусно стало всё. не могла добрать калории.
Вторая подводка по такому же плану прошла куда как легче, тренировалась до последнего дня и даже увеличила рабочие веса, сил и энергии было сильно больше.

После выступления воду я возвращала на следующий день в привычном объеме (2-3л), а соль постепенно. Вес, естественно, моментально возвращается. До подготовки он был около 55-56, соревновательный 52.6, самый минимум 52.1 (на следующее утро), а через неделю после двух стартов подряд стабилизировался пока на 54 кг.

Следующий абзац мальчики могут пропустить.
С циклом пока порядок, напишу потом по результатам сезона как оно в более долгосрочном периоде, ибо процент жира в организме сейчас для меня минимальный (около 14-15%), что уже рискованно, конечно.

Через неделю снова надо будет всё это повторить, т.к. скоро следующий старт.

PS Знаю, что всех достала с этой темой, но потерпите еще немного, скоро сезон закончится. Лучше пишите в комментариях темы/вопросы не связанные с фитнесом и питанием, обещаю ответить развернутыми постами :).

Фитнес-бикини 2018 — видеоотчеты 1

Для тех, кто не любит длинные тексты — видеоотчет о втором старте Isala Cup 2018:

А вот тут, кстати, есть видео про подготовку и первый выход на сцену Juliette Bergmann Cup:

Сколько стоит быть фитнес-бикини в Нидерландах 7

Я-то знаю как все любят считать чужие деньги, так что расскажу чуть-чуть про одну из статей наших расходов.

Траты, которые показались нам неизбежными:

  • Фитнес-клуб 20 евро/месяц (х6 месяцев) = 120 евро
  • Купальник (19000р, заказывала в РФ) около 270 евро
  • Бижутерия 10 евро
  • Туфли 20 евро
  • Годовая членская карта IFBB Netherland 50 евро
  • Стартовый взнос 60 евро (30 спортсмен + 30 за “тренера”)
  • Грим 60 евро
  • Утюжок для волос 20 евро
  • Ногти 1.5 евро
  • Ресницы 1.5 евро
  • Халат (купили на распродаже темный с расчетом выбросить после сезона) 5 евро
  • Косметика декоративная 10 евро
  • Парковка 6 евро
  • Ну еще бензин на дорогу около 20 евро

Итого: 654 евро

Можно ли было сэкономить на чем-то из этого списка? В принципе — да. Купальники есть подешевле (б/у, или стразы не Swarovski, или готовые… но у меня размер нестандартный, по-любому надо было шить на заказ). Есть и сильно дороже купальники, если что. У меня из средней ценовой категории.

У настоящих девочек обычно есть косметика, утюги и плойки для волос и их не надо покупать отдельно. Мне кое-что пришлось докупить. Грим можно делать самим, но мороки правда много, в кабинке гораздо проще, хоть 60 евро и жалко. Туфли и бижутерию я заказала на алиэкспрессе, тут вряд ли можно найти дешевле. Клуб тоже один из самых недорогих у нас.

Еду, витамины и уходовую косметику я в первый список не включаю, ибо если б я и не готовилась к соревнованиям, всё равно бы ела и кремами мазалась :). На подготовке я перешла на более дорогие BCAA в капсулах и отказалась от протеина, остальное всё не менялось по сравнению с обычным режимом.

На что еще обычно уходят деньги (но мы всё это делали сами):

  • Услуги тренера (было бы от 40 евро в час) — я сама себе составляла программу тренировок и программу подводки — вроде вышло очень неплохо в итоге, результат был такой, как и было запланировано
  • Тренинг по позированию (от 40 евро в час) — тоже сама тренировалась часами дома и в спортзале, развлекая других членов клуба
  • Визаж (от 50 евро) — пришлось поднапрячься и пару раз потренироваться, т.к. обычно  декоративной косметикой не пользуюсь совсем (Ксюша, я скучаю!)
  • Прическа (хз, тоже евро 50) — делала сама
  • Маникюр, педикюр
  • Наращивание ресниц
  • Массаж (делал Андрей, я считаю весьма и весьма неплохо)

На что совсем забили:

  • Отбеливание зубов (жалко зубы)
  • Стрижка, окрашивание (жалко волосы)
  • Фарм.поддержка (жалко здоровье)

Второй и последующие старты обходятся сильно дешевле, т.к. большая часть вещей уже есть:

  • стартовый взнос 60 евро
  • грим 60 евро
  • ногти 1.5 евро
  • ресницы 1.5 евро
  • бензин 20 евро (но тут могут быть и авиабилеты, например)

Всего: 143 евро

что тоже недешево, конечно, но гораздо лучше, чем 650.


В этот же пост запишем список того, что надо брать с собой на старт. Мало кому эта информация будет полезной, скорее сохраним для себя.

  •  документы (удостоверение члена федерации, id)
  • деньги (на всякий пожарный)
  • купальник
  • туфли
  • серьги, браслеты
  • грим, перчатка и валик для грима (если не делаете в кабинке)
  • косметика, салфетки для устранения блеска
  • халат
  • свободная мягкая темная одежда
  • тапки
  • стринги, которые не жалко (я, правда, голая гримируюсь))
  • теплые носки
  • еда (лимон нарезанный, хлебцы, арахисовая паста, зефир, шоколад, порция человеческой еды типа курицы с рисом или макаронами)
  • 50г коньяка
  • вода
  • расческа, плойка, утюжок, лак, масло для волос
  • ежедневные прокладки, тампоны (мало ли что)
  • иголка и нитка
  • ножницы
  • гантели или резинку для пампа
  • коврик для йоги
  • одеяло, плед, подушку — валяться в ожидании выхода будет удобнее, народ и с раскладушками ездит, и с надувными кроватями
  • спальник и старое/темное полотенце, если ночуете в гостинице, грим с первого раза не отмывается и коварно отпечатывается на белых простынях, за что гостиница спасибо не скажет

Удобнее всего сложить все в один большой чемодан, а не таскаться с кучей авосек.