Семейный режим, выходной день 3

Про будни тут.

По многочисленным просьбам рассказываем про то, как проходят наши выходные.
Понятно, что тут всё гораздо вариативнее и нет очень строгого режима. Возьмем за пример недавнее воскресенье, 17 декабря 2017.
Первая, как обычно, просыпается Вика (около 5 утра), работает, пока не подтянутся остальные. Подтянулись.


Все отоспались, голодные и ждут завтрак. Как мы уже рассказывали в посте про рацион, завтрак выходного дня — это быстрые углеводы.

У Вики ее любимые оладьи из цуккини с авокадо.

Дальше делаем всякие мелкие бытовые дела. Моем сантехнику: детский санузел моют Кира и Гордей, остальные два — кто-то из взрослых. Гордей пылесосит и выносит мусор. Возле нас есть контейнеры для биологических отходов и мусора-мусора, чуть подальше — для стекла и бумаги, а вот пластик мы вывозим на мусорозавод в 15-ти минутах на машине раз в 2-3 недели.

Также раз в 2-3 недели делаем ТО всем шести велосипедам и двум самокатам: по необходимости смазываем, чиним, меняем батарейки в фонариках.


Пора и спортом заняться. Обычно на выходных одна тренировка. В этот раз едем с Андреем в зал вдвоем.



Дети остаются смотреть мультики.

Возвращаемся, Киру сажаем заниматься голландским и математикой, у Эвана свои развлечения.

Делаем рефил витаминов и БАДов. Будет отдельный пост про них.


Обедаем.



Отправляем в спортзал Гордея.

Сами занимаемся всяким фрилансом и работой.

Звоним Эмилии и Эрнесту.


Ужинаем.



Вечерние гигиенические процедуры. Стрижка ногтей раз в неделю, стрижка волос для Эвана и Гордея раз в 1.5-2 месяца (Вика владеет магией машинки для стрижки).

Собираем ланчбоксы в школу.

У детей вечерний киносеанс с попкорном.

У родителей — вечерний сериал и кальян.

Отбой в 21:30-22:00.

Такой вот выходной вышел, вполне типичный. Иногда куда-то ездим, конечно, но если остаемся дома, то всё как-то так и происходит.

ЗОЖ-(де)мотивация 2

“Вика, где ты берешь мотивацию?” — спрашивают меня ежедневно в инстаграме, фейсбуке и телеграме.

Мотивация к улучшению или изменению себя бывает разная. Классические примеры:

  • висящее в шкафу платье на два размера меньше
  • мечты о “вот похудею — буду есть чизкейки/бургеры каждый день”
  • похудею — куплю себе новые джинсы / муж подарит сережки
  • за компанию с другом/подругой
  • призы/деньги
  • отпуск/корпоратив/свадьба
  • фотосессия в стиле “пусть все подруги в одноклассниках умрут от зависти”
  • персональный тренер, который будет пинать

Что с ними не так? Временность, а скорее даже мимолетность. Неделя-две-месяц и почти все возващаются к шоколадкам, пиву, чипсам и вечернему дивану.

На меня все эти краткосрочные мотивации не действует. Внешние стимулы совершенно не работают, зато работает дисциплина и сила воли. Если я что-то решила — фиг переубедишь.


Прогресс за 1 год 3 месяца.
Сентябрь 2016 — Сентябрь 2017 — Декабрь 2017.

Бывало в жизни и такое, что в процессе я сама понимала, что цель была странная, но всё равно до нее доходила, а только потом задавалась новой целью и исправлением последствий :). Это не про фигуру, если что.

Что работает на мне и позволяет методично заниматься:

  • Люблю всякие графики и таблички, а еще люблю ставить галочки напротив выполненных дел. Весы с WiFi ежедневно транслируют результаты в приложение, а еженедельное дело в Todoist утром каждого понедельника напоминает о замерах
  • Умеренная публичность. Если ты каждый день постишь в соцсети фоточки из спортзала, то потом как-то даже неловко не пойти на тренировку. Да и заплывший пресс после кубиков показывать не хочется.
  • Отражение в зеркале. Должно мотивировать при наличии прогресса.

  • Фотографии до-после. Даже если никому не показывать :). Но я показываю.

  • Я не только фото снимаю, но и видео тренировок. Виден прогресс в технике, да и во внешнем виде.
  • Некоторая тупость и упертость. Не видишь прогресса? Плато веса? Всё лень? Я в таких случаях где-то даже бездумно следую намеченному плану. Через день-два боевой настрой возвращается, а сам чувствуешь себя героем.
  • Хороший сон. Для меня это еще одно приятное последствие тренировочного процесса. Засыпаю еще до конца стартовых титров :)
  • Умеренная выносливость. Марафоны я не бегаю, но пройти за день 30-35 тысяч шагов могу без особых последствий.
  • Поддержка и одобрение мужа. Одобрение — не то слово! Каждый день слышу о том какая я молодец и даже уже почти поверила. Иногда, правда, Андрей говорит, что я робот/киборг. И дело не столько в физических показателях, а в последовательности и упорстве. Ну и поддержка не словом, а делом. Пока я утром занимаюсь, Андрей развозит детей по школам.
  • Режим и дисциплина. Дождь? Град? Уютная постелька? ПМС? Пофиг. Каждое утро собираешься и едешь в зал (или достаешь домашние гантели и штангу). Т.е. прямо вот сразу договариваешься с собой о том, что независимо от обстоятельств ты тренируешься и питаешься в соответствии с утвержденным планом.
  • Чувство выполненного долга. Может у меня те самые послетренировочные эндорфины вызывают это чувство? Но это же прямо очень круто! С утра позанимался — весь день свободен :)! И доволен собой — своей организованностью, последовательностью, целеустремленностью… Короче, чувствуешь себя молодцом.
  • Самое главное — собственное удовольствие и удовлетворение от процесса и результата. И по большому счету мне всё равно, что кто-то похвалит и даже запишет в личные мотиваторы, а другой скажет, что “фумужик”, “перекачалась”, “пересушилась”, “анорексичка”, “добылолучше”, “нетпрогресса” и т.п.

А вот вам демотивация от меня лично:

  • Хочешь хорошо выглядеть не только в одежде, но и на пляже / в кровати — заниматься придется если и не до конца жизни, то очень долго. И на пенсии тоже. Я из-за этого немного погрустила, а сейчас перестала.
  • Про питание — всё аналогично. Нельзя похудеть разок, а потом лопать тортики без последствий. Адекватное целям КБЖУ и чистое питание — это пожизненно.
  • Со временем легче не становится. Вес штанги растет, количество подходов/повторений увеличивается, мышцы после тренировок периодически болят. Без прогрессии нагрузок прогресса с фигурой не будет.
  • Если лишнего веса нет или почти нет, а вы, как и я, не склонны к набору мышечной массы, то даже при планомерных титанических усилиях видимого внешнего прогресса ждать придется довольно долго. Речь не о днях или неделях, а о годах. А вот забить и порадовать себя печенькой можно прямо сейчас ;). Я, правда, свой выбор сделала. Не в пользу печенья.


Всем ЗОЖ :)!

Про питание — 3 2

Первая часть
Вторая часть

Обещанное продолжение про рацион и про оптимизацию.

Завтрак, будни
В 6-6:30 утра Вика варит кашу и оставляет ее на плите.

На четырех человек:

  • 1.3 л кипятка
  • 300г овсянки
  • 20г молотого льна

Занимает приготовление ровно 5 минут (вскипятить воду, всё засыпать, перемешать, выключить плиту). Дети едят кашу с шоколадной крошкой (голландские традиции), Андрей — с ягодами/медом/шоколадом.
Крайне редко можем заменить кашу на кукурузные хлопья или мюсли с молоком.

Вика завтракает после тренировки в районе 10 утра. 15-20 минут на приготовление.
Обычно это кабачковые/шпинатные оладьи:

  • 250г цуккини (на крупной терке) / шпината (размороженный из брикетов)
  • 50г лука (мелко порезать)
  • 20-30г овсянки
  • 15г яичного протеина

+ авокадо 30-50г


Или овсяноблин:

  • 20г отрубей
  • 30г овсянки
  • 1 яйцо
  • 15г ванильного изолята/ комплексного протеина

+20-30г ореховой пасты

Или:

  • 40г (вес сухой) гречки
  • 100г шампиньонов
  • 50-100г лука
  • 100г яичного белка

Через пару часов у Вики второй завтрак. Чай-кофе + сыр/орехи + клетчатка (пекинская капуста, огурцы, цветная капуста). Очень редко + рисовые хлебцы или 25-50 г цельнозернового хлеба.


Дети в школу берут: вода + фрукт + бутерброды (хлеб ц/з + сыр/ветчина). Такое меню в школе продвигают.

Завтрак, выходные
Субботний и воскресный завтраки — время вредностей и быстрых углеводов. Делаем более-менее “правильные” оладьи:

  • ц/з мука
  • кокосовая мука
  • яйцо
  • кварк
  • разрыхлитель

— всё на глаз, жарить с двух сторон на сухой антипригарной сковороде. Занимает минут 20-30. И/или покупаем готовые блины в супермаркете. Всё это щедро поливается сгущенкой, нутеллей, медом, вареньем, йогуртом и т.п.

У Вики традиционный овсяноблин.

Обед
Для рабочей недели и выходных обед и ужин не отличаются. Разве что для Андрея, который на буднях ест на работе.
Как правило варим кастрюлю супа, которого хватает на 2-3 дня. Основа:

  • грудка куриная (ну и бульон от нее) или фрикадельки
  • картошка (покупаем уже почищенную и порезанную)
  • рис/лапша/макароны

В принципе, можно ничего больше не добавлять и дети будут счастливы, но руки чешутся, поэтому в кастрюлю частенько летит цветная капуста, морковь, брокколи, зеленая фасоль и т.п. Заканчивается это обычно тем, что потом приходится вылавливать и сепарировать ингредиенты по тарелкам, т.к. Эван не ест морковь и лук, Кира — брокколи и горошек. Поэтому “запрещенные” овощи добавляю довольно крупными кусками, чтобы потом можно было всех накормить без стресса. Гордей, кстати, ест вообще всё. Не всё с радостью, кое что не жуя и зажав нос, но нервы уже давно не мотает.
На приготовление супа нужно 5 минут активного времени и минут 30 пассивного.
Порции весьма солидные съедаются.

Андрей обедает в офисе.

У Вики обычно на обед:

  • белок (125-150г куриной грудки/куриной печени/лосося/тунца)
  • сложные углеводы (30-40г булгура/гречки/целонозерновой пасты)
  • клетчатка (~ 300г с сумме: лук, порей, цуккини, цветная капуста, зеленая фасоль, брокколи, шпинат, брюссельская капуста — в общем, что дома есть из овощей)


Всё жарить на а/п сковороде без масла, овощи добавляю в последний момент, чтобы были полуготовые (мне так нравится).

В холодильнике всегда есть в готовом виде крупы — прекрасно хранятся в контейнерах, варим на 2-3 дня сразу.
На приготовление обеда не больше 10 минут уходит.

Ужин
Тут есть некоторый простор для творчества, но чаще всего это макароны/рис/гречка + мясо (кто мясо есть отказывается — получает сосиску/фрикадельки/котлеты) + овощи (дети любят огурцы и помидоры). Иногда готовим что-то типа плова/паэльи/ризотто, но в Киру не впихнуть, ей более простая еда нравится. Редко (раз в месяц или два?) можем купить полуфабрикатную лазанью/пиццу и приготовить в духовке. Готовка при любом раскладе занимает не больше 20-30 минут.
У Вики на ужин или аналог обеда, но уже без углеводов (без крупы/пасты) или гриль-курогрудь с салатом из свежих овощей и кунжутным маслом. Или грибы-овощи с яйцом и яичным белком.

Вечером под кальян можем налопаться сыра и/или орехов. Дети иногда просят попкорн под мультики.

Итого:

расклад по деньгам был в этом посте.
По времени: при самом плохом варианте (если готовить надо все приемы пищи с нуля) за день уходит час. Обычно сильно меньше, т.к. супы и гарниры на 2-3 дня готовятся.
Что делать, чтобы экономить время:

  • готовить параллельно и впрок (варишь суп — закинь заодно макароны/рис/гречку на соседнюю конфорку и потуши мясо)
  • готовить то, что любят и едят все/большинство, ну и пусть, что это простая еда — зато меньше нервов с “я это не буду”
  • если случилось “я это не буду” — ребенок спокойно отправляется гулять до следующего приема пищи
  • покупать нарезанные/очищенные продукты. Морковь, картошку, кочанную капусту покупаем только такие. Стоят чуть дороже, конечно, но это прямо очень удобно. Как вспомню бесконечную чистку картошки в 90-е или строгание капусты… А потом чистку раковины. Половина жизни на это уходила. Ну, нафиг.
  • если мяса/птицы купили больше, чем реально съесть прямо сейчас, то помыть нарезать, заморозить порционно в пакетиках
  • фарш — отличная тема; если магазинный не устраивает  (как меня) — почти всегда можно выбрать нужный кусок мяса и попросить перемолоть его прям в мясном отделе — не надо потом часами мыть мясорубку дома
  • контейнеры. Мы без особого фанатизма и не запасаем их на неделю вперед, но если надо куда-то ехать — просто готовишь в 2-3 раза больше и лишние порции берешь с собой.
  • всегда иметь запас продуктов не требующих приготовления, если надо накормить всех вотпрямщас или мама заболела/адски занята. Хлопья, мюсли, замороженные фрикадельки из Икеи, консервированный тунец… Сварить макароны, пожарить замороженную зеленую фасоль и разогреть фрикадельки в микроволновке у нас даже Кира может, а с Эваном мы в этом направлении работаем :)