Dec
11
2017
Обещанное продолжение про рацион и про оптимизацию.
Завтрак, будни
В 6-6:30 утра Вика варит кашу и оставляет ее на плите.
На четырех человек:
- 1.3 л кипятка
- 300г овсянки
- 20г молотого льна
Занимает приготовление ровно 5 минут (вскипятить воду, всё засыпать, перемешать, выключить плиту). Дети едят кашу с шоколадной крошкой (голландские традиции), Андрей — с ягодами/медом/шоколадом.
Крайне редко можем заменить кашу на кукурузные хлопья или мюсли с молоком.
Вика завтракает после тренировки в районе 10 утра. 15-20 минут на приготовление.
Обычно это кабачковые/шпинатные оладьи:
- 250г цуккини (на крупной терке) / шпината (размороженный из брикетов)
- 50г лука (мелко порезать)
- 20-30г овсянки
- 15г яичного протеина
+ авокадо 30-50г
Или овсяноблин:
- 20г отрубей
- 30г овсянки
- 1 яйцо
- 15г ванильного изолята/ комплексного протеина
+20-30г ореховой пасты
Или:
- 40г (вес сухой) гречки
- 100г шампиньонов
- 50-100г лука
- 100г яичного белка
Через пару часов у Вики второй завтрак. Чай-кофе + сыр/орехи + клетчатка (пекинская капуста, огурцы, цветная капуста). Очень редко + рисовые хлебцы или 25-50 г цельнозернового хлеба.
Дети в школу берут: вода + фрукт + бутерброды (хлеб ц/з + сыр/ветчина). Такое меню в школе продвигают.
Завтрак, выходные
Субботний и воскресный завтраки — время вредностей и быстрых углеводов. Делаем более-менее “правильные” оладьи:
- ц/з мука
- кокосовая мука
- яйцо
- кварк
- разрыхлитель
— всё на глаз, жарить с двух сторон на сухой антипригарной сковороде. Занимает минут 20-30. И/или покупаем готовые блины в супермаркете. Всё это щедро поливается сгущенкой, нутеллей, медом, вареньем, йогуртом и т.п.
У Вики традиционный овсяноблин.
Обед
Для рабочей недели и выходных обед и ужин не отличаются. Разве что для Андрея, который на буднях ест на работе.
Как правило варим кастрюлю супа, которого хватает на 2-3 дня. Основа:
- грудка куриная (ну и бульон от нее) или фрикадельки
- картошка (покупаем уже почищенную и порезанную)
- рис/лапша/макароны
В принципе, можно ничего больше не добавлять и дети будут счастливы, но руки чешутся, поэтому в кастрюлю частенько летит цветная капуста, морковь, брокколи, зеленая фасоль и т.п. Заканчивается это обычно тем, что потом приходится вылавливать и сепарировать ингредиенты по тарелкам, т.к. Эван не ест морковь и лук, Кира — брокколи и горошек. Поэтому “запрещенные” овощи добавляю довольно крупными кусками, чтобы потом можно было всех накормить без стресса. Гордей, кстати, ест вообще всё. Не всё с радостью, кое что не жуя и зажав нос, но нервы уже давно не мотает.
На приготовление супа нужно 5 минут активного времени и минут 30 пассивного.
Порции весьма солидные съедаются.
Андрей обедает в офисе.
У Вики обычно на обед:
- белок (125-150г куриной грудки/куриной печени/лосося/тунца)
- сложные углеводы (30-40г булгура/гречки/целонозерновой пасты)
- клетчатка (~ 300г с сумме: лук, порей, цуккини, цветная капуста, зеленая фасоль, брокколи, шпинат, брюссельская капуста — в общем, что дома есть из овощей)
Всё жарить на а/п сковороде без масла, овощи добавляю в последний момент, чтобы были полуготовые (мне так нравится).
В холодильнике всегда есть в готовом виде крупы — прекрасно хранятся в контейнерах, варим на 2-3 дня сразу.
На приготовление обеда не больше 10 минут уходит.
Ужин
Тут есть некоторый простор для творчества, но чаще всего это макароны/рис/гречка + мясо (кто мясо есть отказывается — получает сосиску/фрикадельки/котлеты) + овощи (дети любят огурцы и помидоры). Иногда готовим что-то типа плова/паэльи/ризотто, но в Киру не впихнуть, ей более простая еда нравится. Редко (раз в месяц или два?) можем купить полуфабрикатную лазанью/пиццу и приготовить в духовке. Готовка при любом раскладе занимает не больше 20-30 минут.
У Вики на ужин или аналог обеда, но уже без углеводов (без крупы/пасты) или гриль-курогрудь с салатом из свежих овощей и кунжутным маслом. Или грибы-овощи с яйцом и яичным белком.
Вечером под кальян можем налопаться сыра и/или орехов. Дети иногда просят попкорн под мультики.
Итого:
расклад по деньгам был в этом посте.
По времени: при самом плохом варианте (если готовить надо все приемы пищи с нуля) за день уходит час. Обычно сильно меньше, т.к. супы и гарниры на 2-3 дня готовятся.
Что делать, чтобы экономить время:
- готовить параллельно и впрок (варишь суп — закинь заодно макароны/рис/гречку на соседнюю конфорку и потуши мясо)
- готовить то, что любят и едят все/большинство, ну и пусть, что это простая еда — зато меньше нервов с “я это не буду”
- если случилось “я это не буду” — ребенок спокойно отправляется гулять до следующего приема пищи
- покупать нарезанные/очищенные продукты. Морковь, картошку, кочанную капусту покупаем только такие. Стоят чуть дороже, конечно, но это прямо очень удобно. Как вспомню бесконечную чистку картошки в 90-е или строгание капусты… А потом чистку раковины. Половина жизни на это уходила. Ну, нафиг.
- если мяса/птицы купили больше, чем реально съесть прямо сейчас, то помыть нарезать, заморозить порционно в пакетиках
- фарш — отличная тема; если магазинный не устраивает (как меня) — почти всегда можно выбрать нужный кусок мяса и попросить перемолоть его прям в мясном отделе — не надо потом часами мыть мясорубку дома
- контейнеры. Мы без особого фанатизма и не запасаем их на неделю вперед, но если надо куда-то ехать — просто готовишь в 2-3 раза больше и лишние порции берешь с собой.
- всегда иметь запас продуктов не требующих приготовления, если надо накормить всех вотпрямщас или мама заболела/адски занята. Хлопья, мюсли, замороженные фрикадельки из Икеи, консервированный тунец… Сварить макароны, пожарить замороженную зеленую фасоль и разогреть фрикадельки в микроволновке у нас даже Кира может, а с Эваном мы в этом направлении работаем :)
