Не считаю себя экспертом в вопросах построения рациона, но расскажу, как обстоят дела у меня, раз вы постоянно спрашиваете.

Не уверена, можно ли отнести мои принципы к какой-то системе. Это не то чтобы совсем ПП (правильное питание) или РП (рациональное питание), местами это даже ИП (интуитивное питание). В общем, я делаю так, как мне вкусно, комфортно, удобно и дает нужный на данный момент результат.

На подсчете калорийности и соотношения макронутриенов я давно собаку съела, т.к. уже лет 15 этим развлекаюсь: на глаз определяю вес куска курогруди с точностью до 10 грамм, помню сколько калорий, белков, жиров и углеводов во всех продуктах из своего рациона и мастерски жонглирую приемами пищи так, чтобы к концу дня КБЖУ было точно такое, как запланировано.

Но! Надо понимать, что считать всё до грамма/калории просто бессмысленно: есть погрешность весов, есть вариации состава продуктов: в каждом конкретном яблоке свое количество фруктозы, один банан слаще другого, лосось жирнее у головы, а хвостовая часть содержит меньше жира — и ты не всегда знаешь какой именно кусок тебе достался, яйца все весят по-разному, а в некоторых — о ужас — по два желтка :).

При этом я продолжаю всё взвешивать и записывать в MyFitnessPal — это дает мне ощущение контроля. Я псих, да.

Все продукты я взвешиваю и записываю в программу в сыром/сухом виде. Т.е. 50г овсянки = 50 г сухих хлопьев, а 150 г куриной грудки = 150 г сырой груди. Эмпирически выявлено, что гречка разваривается примерно в 3.5-4 раза, а булгур — в 3-3.5, но если быть маньяком, как я, то надо взвешивать сухую крупу до варки, а потом уже готовую, чтобы знать точное соотношение для конкретной порции. Например, я варю 150г сухого булгура, получаю 480 г готового, складываю его в контейнер и использую в течение нескольких дней, Чтобы отмерить свои стандартные “сухие” 30 грамм я решаю простейшую пропорцию: (480/150)*30=96г. Т.е. чтобы записать в MFP 30г сухой крупы мне надо положить в тарелку 96г готовой. В следующий раз из тех же 150 г того же булгура может получиться не 480 г, а 520 — зависит от времени варки и количества воды, поэтому мне проще каждый раз взвешивать, чтобы уж наверняка.
Для мяса та же схема, только вес готового продукта меньше, чем вес сырого.

Если вы еще не бросили читать этот пост, то вы явно “в теме” и вам интересно лично про меня.
Сейчас я не худею и не набираю, ем примерно на 1700-1800 ккал при весе 55 кг и росте 176 см. БЖУ у меня около 30/30/40. Если в граммах, то не меньше 55-60 г жиров (не менее 1 г / кг веса), около 120 г белка (2 г / кг веса), остальное — углеводы.

В зависимости от целей в тот или иной период времени соотношение БЖУ, “скорость” углеводов, общая калорийность, набор продуктов могут существенно варьироваться. Т.е. я не зацикливаюсь на чем-то одном: поменялись цели — смело меняю рацион, но продолжаю всё считать и контролировать.

Еду ем очень простую, готовлю всё сама. Часто таскаюсь с контейнерами.
Основа рациона:

• курогрудь
• тунец
• форель
• яйца
• протеин яичный
• булгур
• гречка
• овсянка
• орехи
• авокадо
• кунжутное масло
• много овощей, в основном зеленых
• витамины, BCAA, омега-3

Не ем совсем: фрукты, сахар, хлеб, картошку, помидоры, молочное и кисломолочное (кроме сыра, и то очень умеренно). Ну и ясное дело никакого трэша: чипсов, конфет, колбасы, бургеров, газировки — это я лет 15 не употребляю… Список выше — это 95% того, что я ем, остальное бывает крайне редко. Читмилы не делаю (ну, может раз в пару месяцев и не потому, что сильно хочется, а потому что так обстоятельства складываются). В дни с тренировкой и без тренировки (что бывает очень редко) питание не отличается.
Всякую пп-выпечку и запеканки не люблю. Углеводы сдвигаю на завтрак и обед, вечером чаще всего овощи с грудкой/тунцом/яйцами.

Каждый день показываю тарелки в сториз в интаграме, если кому интересно — подписывайтесь @victoria_mende и смотрите сторики. Хотя в плане питания там всё однообразно и скучно. Зато мне вкусно :).

Дальше тезисно, а то и так длинный пост получился. То, что есть по питанию на данный момент:

Три основных приема пищи + пара перекусов.
Порции не маленькие, не голодаю совсем.
На ночь ем, если не успела раньше. Никак не страдаю, сплю хорошо даже сразу после ужина.
Еду запиваю чаем/водой.
Спортпитом не увлекаюсь, только если уж совсем далеко от дома оказалась.
Жиров не боюсь, страюсь норму набирать в основном растительными + жирная рыба.
Жидкости 2-4 литра в сутки в зависимости от настроения и внешней температуры. Чистую воду пью не часто — только летом, когда жарко.
Кофе пью (4 месяца не пила, чтобы убедиться, что нет зависимости, сейчас снова начала).
Алкоголь не пью совсем.
Тренируюсь практически каждый день (5-8 раз в неделю) до завтрака. Перед и во время тренировки пью BCAA, за 30 мин “до” L-карнитин в капсулах. Ем через час “после”, раньше не получается.
Цикл на месте.
Семье готовлю отдельно обычную “человеческую” еду, никак не страдаю.
Тортики готовлю на заказ, даже не пробую :).

В чем секрет успеха (ну, или результата, который меня лично более-менее устраивает)?
Подобрать то, что работает на достижение конкретных целей на конкретном организме и конкретной психике в конкретный временной интервал.
Выбирать ту программу и тот набор продуктов, которые нравятся лично вам и на которые организм реагирует адекватно. Я вот страшно люблю зеленую фасоль, брюссельскую капусту и куриную грудку. Зато ненавижу сельдерей. Прекрасно и без последствий ем капусту любых видов в любом количестве, а у кого-то от нее вздутие. Отказалась от кисломолочного, т.к. реально отекаю и на моих 17-18% жира в организме это видно и бесит. Не люблю оливковое масло в салатах, но обожаю кунжутное. Ем много орехов, а у кого-то на них аллергия.
Думаю, мысль вы уловили :). Зож и пп — это не только отварная курогрудь с несоленой гречкой. Набор продуктов очень широкий — выбирайте те, что вам нравятся. От специй и соли я не отказываюсь. Любой прием пищи для меня божественно вкусный, ем всегда с аппетитом и удовольствием. Если опыта нет, то на составление _своего_ рациона уйдет немало времени — нужно много экспериментов и контроля, но зато потом наступает счастье.

Многое я делаю не по канонам и, возможно, если бы я завтракала до тренировки / давилась протеином сразу после / тренировалась 3-4 раза в неделю, а не каждый день / пила бы воду, а не чай, то была бы я огого, а не как сейчас, но мы этого никогда не узнаем, ибо недостаточно данных для достоверных выводов.

Счастье, кстати, у каждого свое, не призываю никого худеть / растить попу и/или считать калории. ИП или вообще полное отсутствие контроля вполне себе вариант для многих — главное чтобы не во вред физическому здоровью и психике.

Если кому-то интересно, могу рассказать как я всё это делаю с точки зрения организации. Где что купить, как хранить и не тратить на готовку по 4 часа каждый день.
Про витамины/добавки пост нужен? А про тренировки? А про режим? Пишите вопросы.