Тренировки 1

Меня что-то уже слишком часто спрашивают всякие подробности про тренировки, а я всё никак не допишу обещанный пост — висит в черновиках уже пару месяцев.
Вот, беру себя в руки.
Всё что ниже — личный опыт, а никак не советы.

Сколько

Вопреки общим рекомендациям про 3-4 тренировки в неделю, я занимаюсь каждый день. Мне так проще, понятней, удобней. Режим и дисциплина — мое всё. Довольно редко бывает перерыв в один из выходных, но это потому, что зал в субботу и воскресенье открывается в 9:00, а не в 7, как на буднях. Открывался бы в 7 — точно не пропускала бы. За всё время последнего приступа любви к спорту (длиной в полтора года) по болезни не занималась всего один день. Опять же, вопреки стандартным рекомендациям, даже если ощущения не очень и чувствую, что заболеваю — иду на тренировку. Лично меня это как-то взбадривает и самочувствие налаживается.

Когда

Мне очень сильно проще тренироваться рано утром. И физически и психологически. С утра всё сделал — весь день свободен, да еще и с хорошим настроением от эндорфинов и осознания того, что ты молодец. Люблю чувство выполненного долга. В течение дня гораздо сложнее собраться, да и давит мысль о том, что “дело” не сделано.

Разминка

Вместо разогрева у меня 10 минут интенсивной езды на велосипеде от дома до клуба. Потом пара минут суставной гимнастики — и вперед, к станку.

Продолжительность

Силовая тренировка у меня редко занимает меньше часа, чаще всего 70-90 минут. Периодами после делаю еще кардио — 30-40 минут, но это если в какой-то момент есть цель подсушится. В среднем я кардио (мягко говоря) не люблю.

Питание до-после

До тренировки я не завтракаю. За 40 минут до пью л-карнитин в капсулах, BCAA пью до, во время и после. Предтренировочные комплексы не использую, но могу выпить кофе. Никаких закрываний “окон” не делаю — обычный белковый или белково-углеводный завтрак через час-полтора: пока доеду из зала (иногда через магазин), пока приготовлю… Протеин в раздевалке не пью, бананы не ем. Если дел много и домой не попадаю — могу съесть протеиновый батончик, но это крайне редко случается. Стандартные завтраки часов в 10-11 утра:

  • яйцо, яичный белок 50-100г, овощи
  • курогрудь 100-150г, овощи
  • овсяноблин с сухим яичным протеином
  • кабачковые или шпинатные оладьи с сухим яичным протеином
  • овсянка на воде с изолятом (редко)
  • гречка (30-40г сухой) с овощами и яйцом


Тренер

Я сама себе тренер. Причин несколько: и финансовые (тут персональная тренировка стоит от 50 евро в час), и психологические (не люблю людей :)), и недоверие (уверена, что никому кроме меня это реально не надо, никто настолько детально не разберется что именно мне нужно в данный период). С самоорганизацией у меня всё хорошо, с ответственностью тоже. От того, что кто-то будет стоять над душой и считать повторения я лучше заниматься не стану. Технику контролирую и совершенствую постоянно снимая видео.


Сентябрь 2016 — Сентябрь 2017 — Декабрь 2017

Перечитала и поняла, что я всё делаю не так (как в среднем принято). Блин :).
Про программу тренировок, периодизацию, прогрессию, отслеживание результатов, домашний спортзал, источники информации напишу отдельный пост, если кому-то будет интересно. Пишите комментарии и конкретные вопросы, ставьте лайки, подписывайтесь на канал :).

Спортивная одежда 4

Пост по запросу :).

Меня зовут Вика я бывший маньяк платьев. Платья сейчас немного скучают в шкафах и выгуливаются раз в пару недель, а я теперь почти с тем же фанатизмом скупаю спортивные вещи. Это, конечно, последствия того, что офисная работа (временно?) сменилась на надомную и фриланс, а чаепития на Я.Кофепоинтах на Ежедневные.Тренировки.

1. Где?

Одежду для занятий спортом я покупаю… Да где только не покупаю: в онлайне и оффлайне, в монобрендовых спортивных магазинах, в мультибрендовых аутлетах, в спецотделах обычных масс-маркет марок и даже, порой, в супермаркетах.

Victoria’s Secret — основной поставщик моих утренних селфи, конечно. Ну как мне пройти мимо топов с надписью VICTORIA во всю грудь? Заказываю регулярно на их сайте из US. На бесплатную доставку от 50-150 долларов почти всегда есть коды, отправляют разными почтовыми службами, не угадаешь. Идет от 2-3 дней до месяца (это для РФ сроки, в Го — 2-7 дней). Следите за таможенными лимитами, для обычной почты и для экспресс они разные, а как именно вам отправят — хз. А еще они любят в декларацию вписывать всякие подарочные бесплатные сумки/трусы по полной стоимости. Т.е. вам они достались по коду бесплатно, а в документах внезапно авоська за 60 долларов. Очень лояльная служба поддержки, любой косяк — возвращают деньги. Размеры беру на 94-60-89 низ XS, верх S (или 34DD).




asos.com — очень любила пока не переехала в NL, особенно в Черногории они спасали, где на всю страну полтора торговых центра. Заказываю только из распродажных разделов.

Reebok, Adidas, Nike, Asics, New Balance, Shock Absorber — это всё в основном в оффлайне или вот на том же asos’е. Обувь для бега точно надо мерить. Да и для зала тоже не помешает.

Primark — магазин для бедных :), у меня оттуда скопилось некоторое количество спортивных вещей, которые покупались, типа, на один раз — в Лондоне и в Берлине мне прям срочно понадобилось побегать, а собой только джинсы были. В итоге вещи прижились и отлично себя ведут, даже получше некоторых брендовых. Но надо руками щупать, далеко не всё там такое удачное, как мои легги по 6-8 евро и топы по 5.
А еще у нас есть эпическая история с кроссовками из Primark. Я решила купить Гордею для физкультуры там самые дешевые (12 евро, вроде), зашла, схватила не глядя какие-то нейтральные 43-го размера. Дома Гордей радостно оторвал с них этикетки но не влез даже близко, т.к. размер по факту оказался 41-й (это вешалка была от 43-го). В итоге на мой 39-й они идеально подошли и я их ношу в зал ежедневно(!) уже месяцев пять.

Ebay, Aliexpress — иногда чисто для фана там что-то заказываю из Китая, ничего хорошего никогда не жду, большей частью приходит гадость, но встречаются и самородки. Полный бардак с размерами. Надо читать отзывы. Выбираю безумные принты и беру чисто для фото, без особой надежды, что будет удобно/качественно/долговечно.

2. Что?

Тут у меня и вкусы меняются, и обстоятельства. Очень долго (лет до 34) я любила boot-cut штаны или капри с супер-низкой талией — другие просто не признавала. Сейчас акцент сместился в сторону легги полной длины с обычной или даже завышенной талией. Мне что-то кажется, что попа в в них лучше смотрится и ноги длиннее :).
Широкие штаны не вариант сейчас — их у меня в велоцепь засасывает.
Шорты люблю. Лето, вернись!

Топы упорно ношу короткие, мотивирует не расслабляться с прессом и талией. И в долгосрочной перспективе и даже сиюминутно — втягиваешь живот, чтобы перед качками в зале не стыдно было :).
#тыжемать на меня не действует.
Носки! Как я счастлива, что придумали коротенькие носки, которые не видно совсем. Прям бесило меня всегда, когда из кроссовка не голая нога выходит, а носок. У меня их, кстати, всего ничего, пары 4-5, но хороших спортивных фирм, мне хватает.  Длинные тоже есть — на фото выше, пример — их для бега надеваю, а в зал — только короткие.

И стринги! Со спортивной одеждой только их надеваю, т.к. даже бесшовные все равно видно в обтягивающей одеждой.

На что еще обращаю внимание:

  • цветовая гамма (ну, тут всё от личных предпочтений идет и сочетаемости с обувью, сумкой, цветом стен в зале)
  • всякие кармашки — часто надо носить с собой телефон, ключ от шкафчика, карту… Хотя вот ключ я на шнурок вешаю обычно, а на телефон снимаю тренировки
  • рисунок, контрастные вставки, вытачки, сборочки — визуально очень сильно меняют картину. В одних “трениках” попа плоская и грустная, а в других, правильных — прямо Кардашьян. А отражение в зеркале должно нравиться, иначе мотивация страдает.
  • уровень поддержки у топов — подпрыгивающая до подбородка грудь радует только окружающих, а не меня, в VS беру в основном maximum или medium support level. У Shock Absorber тоже отличные топы (получше, чем VS даже)

Вроде банальности и прописные истины, но напишу для полноты картины:

  • ткани должны быть эластичные, я бы даже сказала упруго-эластичные — чтобы не стесняли движения, но при этом слегка утягивали, “держали” тело
  • должны отводить влагу с тела, но при этом не покрывать отвратительными мокрыми пятнами (так что чистый хлопок я игнорирую)
  • вещи должны быть по размеру — не спадать и не перетягивать бока, превращая даже стройняшку в докторскую колбасу в натуральной упаковке
  • вещи надо стирать :)
  • ткани должны быстро сохнуть, мой выбор — всякая высокотехнологичная синтетика

3. Почем?

Мой личный внутренний барьер — 30-50 евро за вещь, 10-20 — совсем хорошо :). Соответственно, распродажи — наше всё. Надо следить регулярно, последний раз в VS я заказала 3 топа меньше чем по 10 долларов при начальной цене 48-53 и пару легги по 18-20 (vs 70 изначально) их было всего несколько штук на сайте и “это я удачно зашла”. Ну и да — коды, программы лояльности, всё такое…

4. Сколько?

Уже давно перебор у меня. И ведь почти не снашивается спортивная одежда. Регулярно перебираю и думаю что бы выбросить — но нифига, всё любимое и всё в отличном состоянии.

5. Зачем?

Для мотивации. Для фоточек в инстаграм. Да и вообще, я же девочка.
А главное — чтобы потом не стыдно было эту самую спортивную одежду снять.

Спортпит, БАДы, витамины 4

Всё вот это вышеперечисленное из названия поста можно разделить на три категории:

  • использую постоянно
  • использую иногда
  • попробовала, но не пошло

Ну и главное — я просто рассказываю про себя, никаких советов и рекомендаций. Искренне верю, что можно вообще ничего не пить, полноценно питаться и быть здоровым, но у меня не совсем стандартный образ жизни, так что мне нужно, я считаю.

Что?

Постоянно я пью комплексные витамины. Вот прямо круглый год без перерывов ибо нагрузки у меня приличные, а питание довольно однообразное. Мои любимые:

Optimum Nutrition, Opti-Women


Дозировки лошадиные и вероятно большая часть утекает в унитаз, но
а. у меня всё в порядке с волосами, ногтями, зубами
б. мне так спокойнее

Андрей пьет Opti-Men.

Omega-3

Беру разные, пью постоянно. Про полезность, кажется, никто не спорит :).

BCAA


Три незаменимые аминокислоты. Предотвращают или уменьшают катаболические процессы в мышцах. Поскольку тренируюсь я рано утром, пью BCAA до, во время и после тренировки. Ну, а конкретно эти еще и вкусные очень.

L-карнитин


Много споров про него (как и про почти все добавки-витамины, впрочем). Пью в капсулах минут за 30-40 до тренировки. Жидкий тоже пробовала, тоже ок. Мне он точно не мешает, может, самовнушение, конечно, но как-то от него эффективнее тренироваться что ли. Ну и верю я в его жиросжигающие лучи при физ.нагрузках.

HTP-5


У меня сейчас другой фирмы, вот такой. 5-Гидрокситриптофан, он же окситриптан (МНН) — аминокислота, входящая в состав белков. Является прекурсором нейротрансмитера серотонина. Также является промежуточным веществом в метаболизме триптофана. Ну и далее можно почитать википедию. Принимаю его месяца три, стала добрая-добрая (бгг) и перестала спать днем. Может и не от него, но как-то довольно четко совпало. Вроде как еще может снимать тягу к сладкому, но у меня ее давно нет.

Витамин С


Это мое плацебо от простуд.

Протеин комплексный


У меня целая коллекция разных фирм и вкусов. Всё хорошо, но места занимает дофига, т.к. в основном продается в огромных банках. Есть и поменьше упаковки, но я их если беру — кончается моментально.
Протеин в традиционном виде — в виде молочных коктейлей — я совсем не пью. Ни после тренировки, никогда. Пару раз пыталась — ну не мое это. Без проблем набираю норму белков обычной едой, т.к. очень уважаю мясо. Протеин добавляю в кашу или в овсяноблины для разнообразия.
А вот Андрей, кстати, любит после тренировки коктейльчик выпить.

Изолят


Тоже есть разный, использую аналогично комплексному протеину в периоды, когда сильно слежу за углеводами.

Сухой яичный белок


Покупаю разный, использую в приготовлении овсяноблинов в основном. Почему не обычные белки? Срок годности не сравнить, лежит и есть не просит, мне так удобнее. Ну и дешевле выходит. Упаковки на полгода точно хватает с моими темпами использования. Из него, кстати, безе можно делать.

Так, мы дошли до второй категории. Пью нерегулярно и/или имею сомнения в эффективности.

Глутамин


Еще одна аминокислота, помогает быстрее восстанавливаться после физ.нагрузки. Я как-то не очень ответственно его пью, то забуду купить, то еще что.

Масло примулы


Пью под конец беременностей и потом долго допиваю остатки. Говорят, полезно для цикла и всё такое. Искренне считаю, что именно оно помогло мне легко родить без разрывов-разрезов. Капсулы гигантские, хорошо что у меня нет проблем с тем, чтобы  их глотать.

Витамин D


Сама не пью, но детям даю в осенне-зимний период. Мы поначалу много шутили, что в Черногории на кассах в супермаркетах кроме сникерсов и диролов продают солнцезащитные крема, а в Нидерландах — витамин D.

Коллаген


Начала пить после ушиба/перелома(?) копчика для скорейшего восстановления. Копчик спустя полгода всё еще болит. Допью и брошу, наверно. Ну или сделаю перерыв. В таблетках нормально заходит, а вот порошок пить не смогла совсем, выбросила.

Третья категория самая малочисленная. Вообще не понравилось / не подошло.

Креатин


Да, как ни странно это креатин, который пьют все качки поголовно и у которого кроме задержки жидкости, вроде как, не должно быть побочек. В том числе прямо вот пишут везде, что давление он не повышает. У меня спустя пару недель после начала приема (причем пила я не полную дозу даже, а половинку) реально начала болеть голова при нагрузках. Сильнее и сильнее. Ощущение как при гипертонии, хотя мне судить сложно, у меня рабочее давление 90/60. Я методично изучала феномен с головной болью, даже замеряла давление в начале тренировки (как раз на пике боли), но намерила 100/70. Решила, что у меня какие-то проблемы с ВЧД и даже собралась уже идти к врачу, но тут вспомнила про креатин и решила его отменить. Через 2 дня все симптомы магическим образом прошли и я снова стала прыгать берпи и отжиматься без каких-либо ощущений в голове.

Где?

Где я всё это покупаю? В основном iHerb, но тогда приходится платить таможенные налоги. Впрочем, даже с учетом налогов, как правило, выходит дешевле, чем на голландских сайтах. Что-то по мере необходимости заказываю на bodyenfitshop.nl, могу и в оффлайне сделать покупку, если это совпадает с другими планами.

Когда?


Всю вот эту горсть я, конечно, стараюсь пить в соответствии с указаниями производителей, делить жиро- и водорастворимые, до-после-во время еды, утро-вечер и т.д. но по факту часто пихаю всё одним приемом вечером, т.к. раньше могу забыть.

Почем?

Сложно сказать. Но почти уверена, что не больше 50 евро в месяц у меня уходит на всё это счастье. Разовые закупки обычно на 100-150 евро раз в 2-4 месяца.