Спортпит, БАДы, витамины 4

Всё вот это вышеперечисленное из названия поста можно разделить на три категории:

  • использую постоянно
  • использую иногда
  • попробовала, но не пошло

Ну и главное — я просто рассказываю про себя, никаких советов и рекомендаций. Искренне верю, что можно вообще ничего не пить, полноценно питаться и быть здоровым, но у меня не совсем стандартный образ жизни, так что мне нужно, я считаю.

Что?

Постоянно я пью комплексные витамины. Вот прямо круглый год без перерывов ибо нагрузки у меня приличные, а питание довольно однообразное. Мои любимые:

Optimum Nutrition, Opti-Women


Дозировки лошадиные и вероятно большая часть утекает в унитаз, но
а. у меня всё в порядке с волосами, ногтями, зубами
б. мне так спокойнее

Андрей пьет Opti-Men.

Omega-3

Беру разные, пью постоянно. Про полезность, кажется, никто не спорит :).

BCAA


Три незаменимые аминокислоты. Предотвращают или уменьшают катаболические процессы в мышцах. Поскольку тренируюсь я рано утром, пью BCAA до, во время и после тренировки. Ну, а конкретно эти еще и вкусные очень.

L-карнитин


Много споров про него (как и про почти все добавки-витамины, впрочем). Пью в капсулах минут за 30-40 до тренировки. Жидкий тоже пробовала, тоже ок. Мне он точно не мешает, может, самовнушение, конечно, но как-то от него эффективнее тренироваться что ли. Ну и верю я в его жиросжигающие лучи при физ.нагрузках.

HTP-5


У меня сейчас другой фирмы, вот такой. 5-Гидрокситриптофан, он же окситриптан (МНН) — аминокислота, входящая в состав белков. Является прекурсором нейротрансмитера серотонина. Также является промежуточным веществом в метаболизме триптофана. Ну и далее можно почитать википедию. Принимаю его месяца три, стала добрая-добрая (бгг) и перестала спать днем. Может и не от него, но как-то довольно четко совпало. Вроде как еще может снимать тягу к сладкому, но у меня ее давно нет.

Витамин С


Это мое плацебо от простуд.

Протеин комплексный


У меня целая коллекция разных фирм и вкусов. Всё хорошо, но места занимает дофига, т.к. в основном продается в огромных банках. Есть и поменьше упаковки, но я их если беру — кончается моментально.
Протеин в традиционном виде — в виде молочных коктейлей — я совсем не пью. Ни после тренировки, никогда. Пару раз пыталась — ну не мое это. Без проблем набираю норму белков обычной едой, т.к. очень уважаю мясо. Протеин добавляю в кашу или в овсяноблины для разнообразия.
А вот Андрей, кстати, любит после тренировки коктейльчик выпить.

Изолят


Тоже есть разный, использую аналогично комплексному протеину в периоды, когда сильно слежу за углеводами.

Сухой яичный белок


Покупаю разный, использую в приготовлении овсяноблинов в основном. Почему не обычные белки? Срок годности не сравнить, лежит и есть не просит, мне так удобнее. Ну и дешевле выходит. Упаковки на полгода точно хватает с моими темпами использования. Из него, кстати, безе можно делать.

Так, мы дошли до второй категории. Пью нерегулярно и/или имею сомнения в эффективности.

Глутамин


Еще одна аминокислота, помогает быстрее восстанавливаться после физ.нагрузки. Я как-то не очень ответственно его пью, то забуду купить, то еще что.

Масло примулы


Пью под конец беременностей и потом долго допиваю остатки. Говорят, полезно для цикла и всё такое. Искренне считаю, что именно оно помогло мне легко родить без разрывов-разрезов. Капсулы гигантские, хорошо что у меня нет проблем с тем, чтобы  их глотать.

Витамин D


Сама не пью, но детям даю в осенне-зимний период. Мы поначалу много шутили, что в Черногории на кассах в супермаркетах кроме сникерсов и диролов продают солнцезащитные крема, а в Нидерландах — витамин D.

Коллаген


Начала пить после ушиба/перелома(?) копчика для скорейшего восстановления. Копчик спустя полгода всё еще болит. Допью и брошу, наверно. Ну или сделаю перерыв. В таблетках нормально заходит, а вот порошок пить не смогла совсем, выбросила.

Третья категория самая малочисленная. Вообще не понравилось / не подошло.

Креатин


Да, как ни странно это креатин, который пьют все качки поголовно и у которого кроме задержки жидкости, вроде как, не должно быть побочек. В том числе прямо вот пишут везде, что давление он не повышает. У меня спустя пару недель после начала приема (причем пила я не полную дозу даже, а половинку) реально начала болеть голова при нагрузках. Сильнее и сильнее. Ощущение как при гипертонии, хотя мне судить сложно, у меня рабочее давление 90/60. Я методично изучала феномен с головной болью, даже замеряла давление в начале тренировки (как раз на пике боли), но намерила 100/70. Решила, что у меня какие-то проблемы с ВЧД и даже собралась уже идти к врачу, но тут вспомнила про креатин и решила его отменить. Через 2 дня все симптомы магическим образом прошли и я снова стала прыгать берпи и отжиматься без каких-либо ощущений в голове.

Где?

Где я всё это покупаю? В основном iHerb, но тогда приходится платить таможенные налоги. Впрочем, даже с учетом налогов, как правило, выходит дешевле, чем на голландских сайтах. Что-то по мере необходимости заказываю на bodyenfitshop.nl, могу и в оффлайне сделать покупку, если это совпадает с другими планами.

Когда?


Всю вот эту горсть я, конечно, стараюсь пить в соответствии с указаниями производителей, делить жиро- и водорастворимые, до-после-во время еды, утро-вечер и т.д. но по факту часто пихаю всё одним приемом вечером, т.к. раньше могу забыть.

Почем?

Сложно сказать. Но почти уверена, что не больше 50 евро в месяц у меня уходит на всё это счастье. Разовые закупки обычно на 100-150 евро раз в 2-4 месяца.

ЗОЖ-(де)мотивация 2

“Вика, где ты берешь мотивацию?” — спрашивают меня ежедневно в инстаграме, фейсбуке и телеграме.

Мотивация к улучшению или изменению себя бывает разная. Классические примеры:

  • висящее в шкафу платье на два размера меньше
  • мечты о “вот похудею — буду есть чизкейки/бургеры каждый день”
  • похудею — куплю себе новые джинсы / муж подарит сережки
  • за компанию с другом/подругой
  • призы/деньги
  • отпуск/корпоратив/свадьба
  • фотосессия в стиле “пусть все подруги в одноклассниках умрут от зависти”
  • персональный тренер, который будет пинать

Что с ними не так? Временность, а скорее даже мимолетность. Неделя-две-месяц и почти все возващаются к шоколадкам, пиву, чипсам и вечернему дивану.

На меня все эти краткосрочные мотивации не действует. Внешние стимулы совершенно не работают, зато работает дисциплина и сила воли. Если я что-то решила — фиг переубедишь.


Прогресс за 1 год 3 месяца.
Сентябрь 2016 — Сентябрь 2017 — Декабрь 2017.

Бывало в жизни и такое, что в процессе я сама понимала, что цель была странная, но всё равно до нее доходила, а только потом задавалась новой целью и исправлением последствий :). Это не про фигуру, если что.

Что работает на мне и позволяет методично заниматься:

  • Люблю всякие графики и таблички, а еще люблю ставить галочки напротив выполненных дел. Весы с WiFi ежедневно транслируют результаты в приложение, а еженедельное дело в Todoist утром каждого понедельника напоминает о замерах
  • Умеренная публичность. Если ты каждый день постишь в соцсети фоточки из спортзала, то потом как-то даже неловко не пойти на тренировку. Да и заплывший пресс после кубиков показывать не хочется.
  • Отражение в зеркале. Должно мотивировать при наличии прогресса.

  • Фотографии до-после. Даже если никому не показывать :). Но я показываю.

  • Я не только фото снимаю, но и видео тренировок. Виден прогресс в технике, да и во внешнем виде.
  • Некоторая тупость и упертость. Не видишь прогресса? Плато веса? Всё лень? Я в таких случаях где-то даже бездумно следую намеченному плану. Через день-два боевой настрой возвращается, а сам чувствуешь себя героем.
  • Хороший сон. Для меня это еще одно приятное последствие тренировочного процесса. Засыпаю еще до конца стартовых титров :)
  • Умеренная выносливость. Марафоны я не бегаю, но пройти за день 30-35 тысяч шагов могу без особых последствий.
  • Поддержка и одобрение мужа. Одобрение — не то слово! Каждый день слышу о том какая я молодец и даже уже почти поверила. Иногда, правда, Андрей говорит, что я робот/киборг. И дело не столько в физических показателях, а в последовательности и упорстве. Ну и поддержка не словом, а делом. Пока я утром занимаюсь, Андрей развозит детей по школам.
  • Режим и дисциплина. Дождь? Град? Уютная постелька? ПМС? Пофиг. Каждое утро собираешься и едешь в зал (или достаешь домашние гантели и штангу). Т.е. прямо вот сразу договариваешься с собой о том, что независимо от обстоятельств ты тренируешься и питаешься в соответствии с утвержденным планом.
  • Чувство выполненного долга. Может у меня те самые послетренировочные эндорфины вызывают это чувство? Но это же прямо очень круто! С утра позанимался — весь день свободен :)! И доволен собой — своей организованностью, последовательностью, целеустремленностью… Короче, чувствуешь себя молодцом.
  • Самое главное — собственное удовольствие и удовлетворение от процесса и результата. И по большому счету мне всё равно, что кто-то похвалит и даже запишет в личные мотиваторы, а другой скажет, что “фумужик”, “перекачалась”, “пересушилась”, “анорексичка”, “добылолучше”, “нетпрогресса” и т.п.

А вот вам демотивация от меня лично:

  • Хочешь хорошо выглядеть не только в одежде, но и на пляже / в кровати — заниматься придется если и не до конца жизни, то очень долго. И на пенсии тоже. Я из-за этого немного погрустила, а сейчас перестала.
  • Про питание — всё аналогично. Нельзя похудеть разок, а потом лопать тортики без последствий. Адекватное целям КБЖУ и чистое питание — это пожизненно.
  • Со временем легче не становится. Вес штанги растет, количество подходов/повторений увеличивается, мышцы после тренировок периодически болят. Без прогрессии нагрузок прогресса с фигурой не будет.
  • Если лишнего веса нет или почти нет, а вы, как и я, не склонны к набору мышечной массы, то даже при планомерных титанических усилиях видимого внешнего прогресса ждать придется довольно долго. Речь не о днях или неделях, а о годах. А вот забить и порадовать себя печенькой можно прямо сейчас ;). Я, правда, свой выбор сделала. Не в пользу печенья.


Всем ЗОЖ :)!

Ппро ппитание 21

Не считаю себя экспертом в вопросах построения рациона, но расскажу, как обстоят дела у меня, раз вы постоянно спрашиваете.

Не уверена, можно ли отнести мои принципы к какой-то системе. Это не то чтобы совсем ПП (правильное питание) или РП (рациональное питание), местами это даже ИП (интуитивное питание). В общем, я делаю так, как мне вкусно, комфортно, удобно и дает нужный на данный момент результат.

На подсчете калорийности и соотношения макронутриенов я давно собаку съела, т.к. уже лет 15 этим развлекаюсь: на глаз определяю вес куска курогруди с точностью до 10 грамм, помню сколько калорий, белков, жиров и углеводов во всех продуктах из своего рациона и мастерски жонглирую приемами пищи так, чтобы к концу дня КБЖУ было точно такое, как запланировано.

Но! Надо понимать, что считать всё до грамма/калории просто бессмысленно: есть погрешность весов, есть вариации состава продуктов: в каждом конкретном яблоке свое количество фруктозы, один банан слаще другого, лосось жирнее у головы, а хвостовая часть содержит меньше жира — и ты не всегда знаешь какой именно кусок тебе достался, яйца все весят по-разному, а в некоторых — о ужас — по два желтка :).

При этом я продолжаю всё взвешивать и записывать в MyFitnessPal — это дает мне ощущение контроля. Я псих, да.

Все продукты я взвешиваю и записываю в программу в сыром/сухом виде. Т.е. 50г овсянки = 50 г сухих хлопьев, а 150 г куриной грудки = 150 г сырой груди. Эмпирически выявлено, что гречка разваривается примерно в 3.5-4 раза, а булгур — в 3-3.5, но если быть маньяком, как я, то надо взвешивать сухую крупу до варки, а потом уже готовую, чтобы знать точное соотношение для конкретной порции. Например, я варю 150г сухого булгура, получаю 480 г готового, складываю его в контейнер и использую в течение нескольких дней, Чтобы отмерить свои стандартные “сухие” 30 грамм я решаю простейшую пропорцию: (480/150)*30=96г. Т.е. чтобы записать в MFP 30г сухой крупы мне надо положить в тарелку 96г готовой. В следующий раз из тех же 150 г того же булгура может получиться не 480 г, а 520 — зависит от времени варки и количества воды, поэтому мне проще каждый раз взвешивать, чтобы уж наверняка.
Для мяса та же схема, только вес готового продукта меньше, чем вес сырого.

Если вы еще не бросили читать этот пост, то вы явно “в теме” и вам интересно лично про меня.
Сейчас я не худею и не набираю, ем примерно на 1700-1800 ккал при весе 55 кг и росте 176 см. БЖУ у меня около 30/30/40. Если в граммах, то не меньше 55-60 г жиров (не менее 1 г / кг веса), около 120 г белка (2 г / кг веса), остальное — углеводы.

В зависимости от целей в тот или иной период времени соотношение БЖУ, “скорость” углеводов, общая калорийность, набор продуктов могут существенно варьироваться. Т.е. я не зацикливаюсь на чем-то одном: поменялись цели — смело меняю рацион, но продолжаю всё считать и контролировать.

Еду ем очень простую, готовлю всё сама. Часто таскаюсь с контейнерами.
Основа рациона:

  • курогрудь
  • тунец
  • форель
  • яйца
  • протеин яичный
  • булгур
  • гречка
  • овсянка
  • орехи
  • авокадо
  • кунжутное масло
  • много овощей, в основном зеленых
  • витамины, BCAA, омега-3

Не ем совсем: фрукты, сахар, хлеб, картошку, помидоры, молочное и кисломолочное (кроме сыра, и то очень умеренно). Ну и ясное дело никакого трэша: чипсов, конфет, колбасы, бургеров, газировки — это я лет 15 не употребляю… Список выше — это 95% того, что я ем, остальное бывает крайне редко. Читмилы не делаю (ну, может раз в пару месяцев и не потому, что сильно хочется, а потому что так обстоятельства складываются). В дни с тренировкой и без тренировки (что бывает очень редко) питание не отличается.
Всякую пп-выпечку и запеканки не люблю. Углеводы сдвигаю на завтрак и обед, вечером чаще всего овощи с грудкой/тунцом/яйцами.

Каждый день показываю тарелки в сториз в интаграме, если кому интересно — подписывайтесь @victoria_mende и смотрите сторики. Хотя в плане питания там всё однообразно и скучно. Зато мне вкусно :).

Дальше тезисно, а то и так длинный пост получился. То, что есть по питанию на данный момент:

Три основных приема пищи + пара перекусов.
Порции не маленькие, не голодаю совсем.
На ночь ем, если не успела раньше. Никак не страдаю, сплю хорошо даже сразу после ужина.
Еду запиваю чаем/водой.
Спортпитом не увлекаюсь, только если уж совсем далеко от дома оказалась.
Жиров не боюсь, страюсь норму набирать в основном растительными + жирная рыба.
Жидкости 2-4 литра в сутки в зависимости от настроения и внешней температуры. Чистую воду пью не часто — только летом, когда жарко.
Кофе пью (4 месяца не пила, чтобы убедиться, что нет зависимости, сейчас снова начала).
Алкоголь не пью совсем.
Тренируюсь практически каждый день (5-8 раз в неделю) до завтрака. Перед и во время тренировки пью BCAA, за 30 мин “до” L-карнитин в капсулах. Ем через час “после”, раньше не получается.
Цикл на месте.
Семье готовлю отдельно обычную “человеческую” еду, никак не страдаю.
Тортики готовлю на заказ, даже не пробую :).

В чем секрет успеха (ну, или результата, который меня лично более-менее устраивает)?
Подобрать то, что работает на достижение конкретных целей на конкретном организме и конкретной психике в конкретный временной интервал.
Выбирать ту программу и тот набор продуктов, которые нравятся лично вам и на которые организм реагирует адекватно. Я вот страшно люблю зеленую фасоль, брюссельскую капусту и куриную грудку. Зато ненавижу сельдерей. Прекрасно и без последствий ем капусту любых видов в любом количестве, а у кого-то от нее вздутие. Отказалась от кисломолочного, т.к. реально отекаю и на моих 17-18% жира в организме это видно и бесит. Не люблю оливковое масло в салатах, но обожаю кунжутное. Ем много орехов, а у кого-то на них аллергия.
Думаю, мысль вы уловили :). Зож и пп — это не только отварная курогрудь с несоленой гречкой. Набор продуктов очень широкий — выбирайте те, что вам нравятся. От специй и соли я не отказываюсь. Любой прием пищи для меня божественно вкусный, ем всегда с аппетитом и удовольствием. Если опыта нет, то на составление _своего_ рациона уйдет немало времени — нужно много экспериментов и контроля, но зато потом наступает счастье.

Многое я делаю не по канонам и, возможно, если бы я завтракала до тренировки / давилась протеином сразу после / тренировалась 3-4 раза в неделю, а не каждый день / пила бы воду, а не чай, то была бы я огого, а не как сейчас, но мы этого никогда не узнаем, ибо недостаточно данных для достоверных выводов.

Счастье, кстати, у каждого свое, не призываю никого худеть / растить попу и/или считать калории. ИП или вообще полное отсутствие контроля вполне себе вариант для многих — главное чтобы не во вред физическому здоровью и психике.

Если кому-то интересно, могу рассказать как я всё это делаю с точки зрения организации. Где что купить, как хранить и не тратить на готовку по 4 часа каждый день.
Про витамины/добавки пост нужен? А про тренировки? А про режим? Пишите вопросы.