Мои личные похудательные лайфхаки 7

В принципе я очень против
– краткосрочных
– моно
– низкокалорийных
– низкоуглеводных
– низкожировых
диет для всех подряд.
Но цели и периоды в жизни бывают разные (после родов, соревнования, диета по медицинским показаниям и пр.). Пост не про то, надо ли вообще худеть и какую “диету” или пожизненную систему питания выбрать. Пост о том, как лично мне проще переживать периоды, когда по той или иной причине еды становится меньше чем обычно или существенно меняется ежедневный рацион.

Итак, мои личные секреты на период сниженной калорийности, наработанные 15-ю годами экспериментов над своим телом, подсчета ккал и поддержания себя в примерно одной форме всё это время.
Иными словами: как комфортно пережить «диету», не умирать от голода и не сильно вредить здоровью.

Мои лайфхаки

✅ не снижать потребление жиров (полезных, конечно же) ниже 1г/кг веса в день (считаю в среднем за неделю, если в один день вышло мало, то на следующие день-два увеличиваю)
✅ пить как минимум поливитамины и омега3 (что я еще пью написано тут)

✅ пить больше воды
✅ пить чаи (фруктовые, ароматизированные)
✅ лично мне кофе хорошо отбивает аппетит, пью много, но я гипотоник и бодряще он на меня действует только в совсем лошадиных дозах, от 10-15 чашек в день
✅ покупать мини-упаковки всего, чего можно, а то порой сложно остановиться (орехи по 20-40г, арахисовая паста по 15г, рисовые хлебцы по 20-50г, тунец по 80г и т.п.)
✅ использовать любимые специи. Еда должна приносить удовольствие, совсем не обязательно давиться сухой грудкой и несоленой гречкой. Я покупаю только моно-специи, никаких смесей с солью и сахаром: имбирь, карри, паприка, куркума, чеснок, корица, ванилин и пр.
✅не держать дома «неправильную» еду — для меня, правда, нереально, семья на традиционном питании, но пока детей не было — пользовалась
✅ всегда иметь запас «правильных» продуктов



✅ вне дома носить с собой пп-перекусы и/или полноценный прием пищи в контейнере. Ем везде, где придется: в машине, в торговых центрах, на лавочке в парке, на ходу.


✅ иметь в уме или в телефоне список того, что можно купить в обычном супермаркете на случай внезапного приступа голода, чтобы глаза не разбежались (орехи, хлебцы, нарезка готовой куриной грудки, банка тунца в воде, готовые салаты с соусом в отдельной упаковке), носить в сумке вилку. Я вот ношу складные палочки для еды.


✅ в крайнем случае использую жевательную резинку без сахара, но стараюсь не злоупотреблять
✅ в загульные дни в кафе-ресторанах беру чай-кофе и кальян (не зож, конечно, но лично для меня это лучше, чем съесть половину пиццы)

✅ много (очень много) овощей и зелени в рационе (кабачки, цуккини, огурцы, всякая капуста, зеленые салаты)
✅ красивая сервировка
✅ есть медленно (в разумных пределах), чтобы не пропустить момент насыщения, я вот в основном использую палочки, с ними нет вероятности заглотить всю тарелку за 30 секунд
✅ чистить зубы после еды (мятная паста отбивает аппетит + если уж почистил, то жалко сразу же снова начинать жевать)
✅ кардио! Я вообще не особый любитель, но после пробежки в 30-40 минут аппетит отбивается на пару часов.
✅ раньше ложиться (не лег вовремя — есть риск поймать вечерне-ночной жор)
✅ больше спать (когда спишь — точно не ешь;))
✅ самое главное — не слишком занижать калорийность (никаких 1000ккал, дефицит не больше 20% от поддержания)) и не «резать» углеводы до минимума, не занижать жиры, ну и белка есть адекватно. Короче, питаться сбалансированно чистыми простыми продуктами.

Что еще помогает?

Ниже будет список того, чем еще можно воспользоваться, но я лично не практикую или использую очень редко.
✅ zero-напитки… В принципе норм, если с меру, но я сама от газировки отказалась полностью.
✅ пп-выпечка, запеканки и пр. По ккал чуть меньше традиционных аналогов, чуть лучше по составу, напоминает традиционную еду, но мороки много (по сравнению с тем, чтобы за 10 минут приготовить курогрудь с овощами на а/п сковороде). Короче, я не люблю всё это. По мне чем блюдо проще — тем лучше. Живу на мясе с овощами или омлетах с теми же овощами + крупы.
✅ протеиновые батончики (я очень редко покупаю, беру с очень хорошим составом, ем в среднем 1 шт в неделю – дней 10, когда по обстоятельствам не могу поесть полноценно)
✅ протеиновые коктейли (именно в виде коктейлей вообще не могу пить), очень редко могу порошок в оладьи добавить или в овсянку (но см. на 2 пункта выше)
✅ читмилы – это как бы не зажор, а один (!) запланированный заранее (!) прием обычной еды раз в 5-10 дней для психологической разгрузки. Как правило народ по углеводам и жирам отрывается. Кусок торта там съесть, или тарелку карбонары. И порой таки уходит в зажор. Я за очень-очень долгое время пару раз только такое себе устраивала и потом жалела — тяжело и физически и морально. Короче, мне лично не подходит.

А вы поделитесь своими секретами)?
Если что непонятно — спрашивайте.

Мать-алкоголичка — горе в семье

Хорошо, что это не про нас :).

Как и со спортом, отношения со спиртными напитками у меня нестабильные и сильно меняются в зависимости от обстоятельств. Нет, запойного алкоголизма никогда не было, но веселые студенческие вечеринки и разгульные корпоративы не прошли мимо.

Я, слава богу, вообще не очень склонна к такого рода зависимостям — сигареты и легкие наркотики в жизни случались, но не прижились. Мы вот живем в Нидерландах уже около десяти месяцев, а я ни разу траву не курила — просто не хочется.

Лучше, наверно, рассказать всё в хронологическом порядке.

Хоть как-то сталкиваться с алкоголем лично я начала после того, как переехала от родителей в общежитие (в 17 лет). Сильно весело мне никогда не было — от малых объемов клонило в сон, а от больших просто было плохо. Помню, как лежала на кровати в ГЗ и уговаривала комнату перестать вращаться. Зато, кстати, у меня никогда в жизни не было похмелья.

На вкус мне очень мало что нравится. Горькие и кислые напитки не люблю, а почти все сладкие — слишком приторные. С удовольствием идет разве что:
– холодное нефильтрованное летом в жару
– сухое красное зимой у камина
При этом я ни разу не специалист и не ценитель, очень вряд ли смогу отличить вино за 2 евро от вина за 200. Домой “на каждый день” для себя и гостей мы покупаем бутылки по 4-6 евро, в ресторанах если и берем, то какое-нибудь местное в бокалах.
Кроме вина дома у нас есть большой запас всяких ликеров и прочих коктейльных ингредиентов, но используем мы всё это крайне редко. Безалкогольное вино и пиво мы не уважаем.

Т.е. по факту мне не нравится ни вкус, ни эффекты, но нравится антураж. Свечи, хрусталь, отблески камина… Или вот эти вот коктейли: дольки лайма, оливки, трубочки, сахарный ободок, слоистость… У нас 100500 видов бокалов, стаканов, рюмок и шейкеров, можно свой бар открывать. Я, кстати, мастерски готовлю Б-52.

Однако, вернемся к истории. В устройстве моей личной жизни немалую роль сыграла текила. Второй и третий браки заключались не на небесах, а в барах :). Количество “пьяных” романов и одноразовых связей вообще посчитать сложно, а всё потому, что трезвая я занудная, стеснительная и скучная, а как текилы выпью — сразу веселая и социофобия меня слегка отпускает :).
Бывало такое, что специально напивалась “для храбрости” (и потом выходила замуж:))).

В беременности я не пила совсем. Не столько даже из идейных соображений, сколько из-за нежелания. Зато меня тянуло на бородинский хлеб с салом и горчицей.

Период получения прав и покупки первой машины был примерно как беременность — не пила и не хотелось.

В “новейшей истории” был довольно долгий период, когда мы с Андреем чуть ли не каждый вечер укладывали детей, зажигали свечи и наливали в красивые бокалы по 50-100 мл вина. Вероятно, без этого мы бы не пережили раннюю многодетность :).

Как известно, крайне сложно отказаться от вредной привычки — но ее можно заменить на что-то другое. Не то, чтобы это был какой-то осознанных выбор, но постепенно у нас “бытовое пьянство” сменилось на бытовое курение кальяна. Пару раз в неделю мы стабильно зажигаем свечи и ставим угли.

Ну и про “прямо сейчас”. Последние года полтора я совсем не пью. Вот прямо ни капли. Не из идейных соображений, а из-за увлечения фитнесом (алкоголь плохо влияет на силовые показатели, выносливость, качество тела). Ну и это совершенно пустые калории и ненужные быстрые углеводы. А самое главное — нет желания и потребности.
В компаниях стараюсь никакого особого внимания к этому факту не привлекать. Всем налили — отлично, сделаю бокалом “дзынь”, изображу, что отпила и поставлю на место. Через некоторое время отдаю бокал Андрею. Если спрашивают напрямую — говорю, что не пью из-за спорта (что в общем-то чистая правда).

Детей от спиртного как-то насильно ограничивать не планируем. Лет с 15-16 глоток шампанского на ДР и НГ по желанию пусть делают, а после совершеннолетия уже сами решают.

В вас лайк за откровенность :).
Пишите комменты, задавайте вопросы.

В качестве бонуса архивные трэш-фото маркет-вечеринок. Было ж время :)



Тренировки. Где заниматься: дома, на улице, в фитнес-клубе?

Села сочинять обещанное продолжение про тренировочный процесс и поняла, что одним постом не отделаться. Напомню, что я лишь делюсь личным опытом, а не раздаю рекомендации с умным видом.

В разные периоды моей жизни спорт был разным — от полного его отсутствия до ежедневных двух-трехчасовых тренировок. Чего только не было: бассейн, шейпинг, танцы живота, баскетбол, домашний кроссфит, скакалка, ходьба, беговые полумарафоны, качалка, монотонное и интервальное кардио на тренажерах и прочее. В зависимости от внешних и внутренних факторов занятия перетекают из одного в другое, иногда пересекаясь.

Что имеется в настоящий момент по факту:
1. Домашний “спортзал”
2. Беговые кроссовки и одежда для тренировок на улице
3. Абонемент в фитнес-клуб


Дома у нас есть гриф с набором блинов (можно собрать штангу 50 кг), разборные гантели (пять штук с кучей блинов), разные резинки, пара ковриков, скакалка, утяжелители для рук и ног, и мини-степпер. Всё относительно мелкое богатство помещается в трофейный югославский ящик от противотанковых мин, гриф прячется под диваном, коврики — в ящике комода, а степпер — в кладовке. Сейчас домашние тренировки случаются от силы раз 5-6 в месяц, но был довольно длительный период, когда я занималась дома каждый день в 5-6 утра, пока все спали. Лично мне очень подходит такой вариант, но многие жалуются, что дома сложно себя заставить встать с дивана и переползти на коврик. Им проще дойти до зала, а там уже тренироваться, раз пришел.
Когда я выбираю домашний тренинг? Когда хочется сэкономить время, а тренировка по плану без больших весов. Идеальная тренировка для дома: пресс + дельты, например. Спину, бицепс и трицепс тоже можно эффективно сделать с моим набором оборудования. Растяжку тоже ничего не мешает делать в домашних условиях.

На улицу мы выползаем не очень часто, но если надо быстро сделать кардио — нет ничего проще чем выйти на пробежку. Или проехать на велосипеде 20 километров до Амстердама. Недалеко от нашего дома есть спортивная площадка на открытом воздухе с турниками и некоторым минимумом другого оборудования — можно делать зашагивания, всякие выпады, отжимания, ну и всякое такое. Побегаешь, забежишь на площадку под конец сделать несколько упражнений — и ты уже молодец.

С залом всё очевидно, мне кажется. Если есть финансовая возможность — нужно брать.

Минусы:
– стоит денег
– много времени тратится на сборы и дорогу
– не все готовы к посещению клуба морально (“вот похудею — и пойду” или “там на меня все будут смотреть и обсуждать”, но на самом деле каждый увлечен только собой)

Плюсы:
+ стоит денег (для меня это дополнительная мотивация — если уж заплатила — надо ходить)
+ даже в самом скромном зале оборудования больше, чем в домашней “тренажерке”
+ можно не хранить дома кучу железок
+ можно нанять тренера
+ можно расширить круг общения и даже найти единомышленников (но это не про меня, я в зале, кажется, за всё время ни разу ни с кем не разговаривала).
+ можно “бесплатно” мыться :)
+ мотивирует выходить из дома, покупать спортивную форму и выглядеть привлекательно, а не скакать в трусах, как дома

Так что же в итоге? Мой личный ответ на вопрос из заглавия поста: по обстоятельствам. И в глобальном смысле и локально.

Тренируюсь дома:
– пока дети мелкие и надолго не отлучиться (хотя я вот помню, что пошла в зал, когда Кире было 2 недели и выбегала кормить ее, если папа, гуляющий с коляской поблизости, не мог успокоить младенца)
– когда существенный дефицит времени
– просто есть настроение позаниматься, а в зал ехать лениво
– если погода совсем отвратительная
– когда зал закрыт (на ночь, на праздники…)
– в поездках (беру с собой пару резинок)

Тренируюсь на улице (в основном пробежки):
– в поездках
– когда хорошая погода и душевный подъем
– в качестве романтической “прогулки” с мужем
– когда нет времени на кардио в зале, то до зала можно просто добежать (у меня есть проверенный маршрут на 5 км)

Тренируюсь в зале (в данный момент 6-7 дней в неделю):
– когда зал в офисе или рядом с офисом
– когда есть время и большая мотивация
– когда добрый муж отводит детей в школу
– “день ног” очень стараюсь делать в зале, дома сложно дать нужную нагрузку
– когда хочется в сауну/бассейн
– в день “головомойки” — забыла уже когда мыла голову дома
– когда хочется сбежать от детей

Ну и главное — любая активность где угодно лучше, чем ничегонеделание :).