Тренировки. Где заниматься: дома, на улице, в фитнес-клубе?

Села сочинять обещанное продолжение про тренировочный процесс и поняла, что одним постом не отделаться. Напомню, что я лишь делюсь личным опытом, а не раздаю рекомендации с умным видом.

В разные периоды моей жизни спорт был разным — от полного его отсутствия до ежедневных двух-трехчасовых тренировок. Чего только не было: бассейн, шейпинг, танцы живота, баскетбол, домашний кроссфит, скакалка, ходьба, беговые полумарафоны, качалка, монотонное и интервальное кардио на тренажерах и прочее. В зависимости от внешних и внутренних факторов занятия перетекают из одного в другое, иногда пересекаясь.

Что имеется в настоящий момент по факту:
1. Домашний “спортзал”
2. Беговые кроссовки и одежда для тренировок на улице
3. Абонемент в фитнес-клуб


Дома у нас есть гриф с набором блинов (можно собрать штангу 50 кг), разборные гантели (пять штук с кучей блинов), разные резинки, пара ковриков, скакалка, утяжелители для рук и ног, и мини-степпер. Всё относительно мелкое богатство помещается в трофейный югославский ящик от противотанковых мин, гриф прячется под диваном, коврики — в ящике комода, а степпер — в кладовке. Сейчас домашние тренировки случаются от силы раз 5-6 в месяц, но был довольно длительный период, когда я занималась дома каждый день в 5-6 утра, пока все спали. Лично мне очень подходит такой вариант, но многие жалуются, что дома сложно себя заставить встать с дивана и переползти на коврик. Им проще дойти до зала, а там уже тренироваться, раз пришел.
Когда я выбираю домашний тренинг? Когда хочется сэкономить время, а тренировка по плану без больших весов. Идеальная тренировка для дома: пресс + дельты, например. Спину, бицепс и трицепс тоже можно эффективно сделать с моим набором оборудования. Растяжку тоже ничего не мешает делать в домашних условиях.

На улицу мы выползаем не очень часто, но если надо быстро сделать кардио — нет ничего проще чем выйти на пробежку. Или проехать на велосипеде 20 километров до Амстердама. Недалеко от нашего дома есть спортивная площадка на открытом воздухе с турниками и некоторым минимумом другого оборудования — можно делать зашагивания, всякие выпады, отжимания, ну и всякое такое. Побегаешь, забежишь на площадку под конец сделать несколько упражнений — и ты уже молодец.

С залом всё очевидно, мне кажется. Если есть финансовая возможность — нужно брать.

Минусы:
– стоит денег
– много времени тратится на сборы и дорогу
– не все готовы к посещению клуба морально (“вот похудею — и пойду” или “там на меня все будут смотреть и обсуждать”, но на самом деле каждый увлечен только собой)

Плюсы:
+ стоит денег (для меня это дополнительная мотивация — если уж заплатила — надо ходить)
+ даже в самом скромном зале оборудования больше, чем в домашней “тренажерке”
+ можно не хранить дома кучу железок
+ можно нанять тренера
+ можно расширить круг общения и даже найти единомышленников (но это не про меня, я в зале, кажется, за всё время ни разу ни с кем не разговаривала).
+ можно “бесплатно” мыться :)
+ мотивирует выходить из дома, покупать спортивную форму и выглядеть привлекательно, а не скакать в трусах, как дома

Так что же в итоге? Мой личный ответ на вопрос из заглавия поста: по обстоятельствам. И в глобальном смысле и локально.

Тренируюсь дома:
– пока дети мелкие и надолго не отлучиться (хотя я вот помню, что пошла в зал, когда Кире было 2 недели и выбегала кормить ее, если папа, гуляющий с коляской поблизости, не мог успокоить младенца)
– когда существенный дефицит времени
– просто есть настроение позаниматься, а в зал ехать лениво
– если погода совсем отвратительная
– когда зал закрыт (на ночь, на праздники…)
– в поездках (беру с собой пару резинок)

Тренируюсь на улице (в основном пробежки):
– в поездках
– когда хорошая погода и душевный подъем
– в качестве романтической “прогулки” с мужем
– когда нет времени на кардио в зале, то до зала можно просто добежать (у меня есть проверенный маршрут на 5 км)

Тренируюсь в зале (в данный момент 6-7 дней в неделю):
– когда зал в офисе или рядом с офисом
– когда есть время и большая мотивация
– когда добрый муж отводит детей в школу
– “день ног” очень стараюсь делать в зале, дома сложно дать нужную нагрузку
– когда хочется в сауну/бассейн
– в день “головомойки” — забыла уже когда мыла голову дома
– когда хочется сбежать от детей

Ну и главное — любая активность где угодно лучше, чем ничегонеделание :).

Тренировки 1

Меня что-то уже слишком часто спрашивают всякие подробности про тренировки, а я всё никак не допишу обещанный пост — висит в черновиках уже пару месяцев.
Вот, беру себя в руки.
Всё что ниже — личный опыт, а никак не советы.

Сколько

Вопреки общим рекомендациям про 3-4 тренировки в неделю, я занимаюсь каждый день. Мне так проще, понятней, удобней. Режим и дисциплина — мое всё. Довольно редко бывает перерыв в один из выходных, но это потому, что зал в субботу и воскресенье открывается в 9:00, а не в 7, как на буднях. Открывался бы в 7 — точно не пропускала бы. За всё время последнего приступа любви к спорту (длиной в полтора года) по болезни не занималась всего один день. Опять же, вопреки стандартным рекомендациям, даже если ощущения не очень и чувствую, что заболеваю — иду на тренировку. Лично меня это как-то взбадривает и самочувствие налаживается.

Когда

Мне очень сильно проще тренироваться рано утром. И физически и психологически. С утра всё сделал — весь день свободен, да еще и с хорошим настроением от эндорфинов и осознания того, что ты молодец. Люблю чувство выполненного долга. В течение дня гораздо сложнее собраться, да и давит мысль о том, что “дело” не сделано.

Разминка

Вместо разогрева у меня 10 минут интенсивной езды на велосипеде от дома до клуба. Потом пара минут суставной гимнастики — и вперед, к станку.

Продолжительность

Силовая тренировка у меня редко занимает меньше часа, чаще всего 70-90 минут. Периодами после делаю еще кардио — 30-40 минут, но это если в какой-то момент есть цель подсушится. В среднем я кардио (мягко говоря) не люблю.

Питание до-после

До тренировки я не завтракаю. За 40 минут до пью л-карнитин в капсулах, BCAA пью до, во время и после. Предтренировочные комплексы не использую, но могу выпить кофе. Никаких закрываний “окон” не делаю — обычный белковый или белково-углеводный завтрак через час-полтора: пока доеду из зала (иногда через магазин), пока приготовлю… Протеин в раздевалке не пью, бананы не ем. Если дел много и домой не попадаю — могу съесть протеиновый батончик, но это крайне редко случается. Стандартные завтраки часов в 10-11 утра:

  • яйцо, яичный белок 50-100г, овощи
  • курогрудь 100-150г, овощи
  • овсяноблин с сухим яичным протеином
  • кабачковые или шпинатные оладьи с сухим яичным протеином
  • овсянка на воде с изолятом (редко)
  • гречка (30-40г сухой) с овощами и яйцом


Тренер

Я сама себе тренер. Причин несколько: и финансовые (тут персональная тренировка стоит от 50 евро в час), и психологические (не люблю людей :)), и недоверие (уверена, что никому кроме меня это реально не надо, никто настолько детально не разберется что именно мне нужно в данный период). С самоорганизацией у меня всё хорошо, с ответственностью тоже. От того, что кто-то будет стоять над душой и считать повторения я лучше заниматься не стану. Технику контролирую и совершенствую постоянно снимая видео.


Сентябрь 2016 — Сентябрь 2017 — Декабрь 2017

Перечитала и поняла, что я всё делаю не так (как в среднем принято). Блин :).
Про программу тренировок, периодизацию, прогрессию, отслеживание результатов, домашний спортзал, источники информации напишу отдельный пост, если кому-то будет интересно. Пишите комментарии и конкретные вопросы, ставьте лайки, подписывайтесь на канал :).

Семейный режим — теория и практика

Я верю, что все люди делятся на сов и жаворонков и жизненный опыт только подтверждает эту теорию. Мне трудно судить, насколько это определяется заводскими настройками, а насколько — способностью организовывать своё время, но взрослому человеку перестроиться крайне трудно, если вообще возможно — это факт.

А еще я верю, что жаворонкам в этом мире живется лучше. Жизненная необходимость не спать вечерами и ночами возникает крайне редко, а вот встать, чтобы успеть вовремя приехать на собеседование к 8:00, занять очередь у посольства в 5:00, отвести детей в сад к 7:30 или прийти в фитнес-клуб к открытию — с этим сталкиваешься постоянно. Единственное неудобство — если ночуешь в гостях: не хочешь мешать хозяевам и не знаешь на что убить два-четыре часа, пока все встанут.
Ну и еще одно утверждение, в которое я очень верю: принадлежность партнеров к одному типу — залог счастливой семейной жизни. Ну, может и не залог, но почти необходимое условие. Верьте мне, я третий раз замужем :).
Ломать мужа-сову практически бесполезно, поэтому в прошлой жизни к 9-10 утра у меня были переделаны все дела, а я была злая как собака, ибо дети одолевают, домашней работы валом, а благоверный и в ус не дует. Однажды я даже была в отношениях с мужчиной, которого видела от силы пару часов в день — спали мы в полной противофазе: от ложился примерно тогда, когда я просыпалась. Это был не единственный его недостаток, но жить он мешал больше всего.
Сейчас с Андреем нам удается весьма эффективно существовать не в последнюю очередь благодаря тому, что мы живем в одном ритме. Очень ранний подъем без будильников и отбой в 22-23:00 позволяют переделать кучу дел в разумное время и успеть отдохнуть вечером. За пять лет совместной жизни мы ни разу не вставали позже 7:00. Обычно я встаю около 5-5:30, Андрей или встает со мной, или минут на 30 позже.

Пока не очень понятно про детей — жаворонки они или совы. В школу все встают без особых проблем, а в выходные могут спать и до 8-9 утра, если их не трогать. Ложатся и засыпают сами после того, как мы говорим им чистить зубы около 21:00.
Что мы делаем, чтобы организовать их утром?
Во-первых у всех есть свои девайсы и мы настроили каждому будильники — и Кира, и Эван радостно подскакивают утром к своим айпэдам. Мы дали им возможность самим выбрать мелодии — этакий элемент игры во взрослых и самостоятельных.
Во-вторых каждому мы придумали какие-то утренние рутины: Гордей разбирает посудомойку, Кира — белье из сушилки, Эван помогает накрывать стол к завтраку. Утром же Кира достает из холодильника приготовленные с вечера ланч-боксы и раскладывает их по рюкзакам. Все чувствуют всю ответственность и причастность. Совместный завтрак кашей — тоже элемент режима.
День неплохо разбивается на понятные и разумные временные интервалы школой и общими приемами пищи.
Вечера мы тоже стараемся структурировать. Какое-то время мы до упора занимались делами и потом падали в кровать без сил, но сейчас пришло понимание того, что отдыхать и тупить тоже обязательно надо. Сейчас у нас есть отведенное время для вечерних рутин и обязательные полчаса-час на втыкание в соцсеточки, телефоны, кальян-чай-обнимашки.

Вот и сейчас (простите за неровный почерк) время 06:30, я не сплю уже почти два часа, переделала кучу мелких и не очень дел. Допиваю кофе, публикую пост и выезжаю в спортзал. Буду там первая, к открытию.

Еще про режим мы писали вот тут, и тут.