Тренировки 1

Меня что-то уже слишком часто спрашивают всякие подробности про тренировки, а я всё никак не допишу обещанный пост — висит в черновиках уже пару месяцев.
Вот, беру себя в руки.
Всё что ниже — личный опыт, а никак не советы.

Сколько

Вопреки общим рекомендациям про 3-4 тренировки в неделю, я занимаюсь каждый день. Мне так проще, понятней, удобней. Режим и дисциплина — мое всё. Довольно редко бывает перерыв в один из выходных, но это потому, что зал в субботу и воскресенье открывается в 9:00, а не в 7, как на буднях. Открывался бы в 7 — точно не пропускала бы. За всё время последнего приступа любви к спорту (длиной в полтора года) по болезни не занималась всего один день. Опять же, вопреки стандартным рекомендациям, даже если ощущения не очень и чувствую, что заболеваю — иду на тренировку. Лично меня это как-то взбадривает и самочувствие налаживается.

Когда

Мне очень сильно проще тренироваться рано утром. И физически и психологически. С утра всё сделал — весь день свободен, да еще и с хорошим настроением от эндорфинов и осознания того, что ты молодец. Люблю чувство выполненного долга. В течение дня гораздо сложнее собраться, да и давит мысль о том, что “дело” не сделано.

Разминка

Вместо разогрева у меня 10 минут интенсивной езды на велосипеде от дома до клуба. Потом пара минут суставной гимнастики — и вперед, к станку.

Продолжительность

Силовая тренировка у меня редко занимает меньше часа, чаще всего 70-90 минут. Периодами после делаю еще кардио — 30-40 минут, но это если в какой-то момент есть цель подсушится. В среднем я кардио (мягко говоря) не люблю.

Питание до-после

До тренировки я не завтракаю. За 40 минут до пью л-карнитин в капсулах, BCAA пью до, во время и после. Предтренировочные комплексы не использую, но могу выпить кофе. Никаких закрываний “окон” не делаю — обычный белковый или белково-углеводный завтрак через час-полтора: пока доеду из зала (иногда через магазин), пока приготовлю… Протеин в раздевалке не пью, бананы не ем. Если дел много и домой не попадаю — могу съесть протеиновый батончик, но это крайне редко случается. Стандартные завтраки часов в 10-11 утра:

  • яйцо, яичный белок 50-100г, овощи
  • курогрудь 100-150г, овощи
  • овсяноблин с сухим яичным протеином
  • кабачковые или шпинатные оладьи с сухим яичным протеином
  • овсянка на воде с изолятом (редко)
  • гречка (30-40г сухой) с овощами и яйцом


Тренер

Я сама себе тренер. Причин несколько: и финансовые (тут персональная тренировка стоит от 50 евро в час), и психологические (не люблю людей :)), и недоверие (уверена, что никому кроме меня это реально не надо, никто настолько детально не разберется что именно мне нужно в данный период). С самоорганизацией у меня всё хорошо, с ответственностью тоже. От того, что кто-то будет стоять над душой и считать повторения я лучше заниматься не стану. Технику контролирую и совершенствую постоянно снимая видео.


Сентябрь 2016 — Сентябрь 2017 — Декабрь 2017

Перечитала и поняла, что я всё делаю не так (как в среднем принято). Блин :).
Про программу тренировок, периодизацию, прогрессию, отслеживание результатов, домашний спортзал, источники информации напишу отдельный пост, если кому-то будет интересно. Пишите комментарии и конкретные вопросы, ставьте лайки, подписывайтесь на канал :).

Семейный режим — теория и практика

Я верю, что все люди делятся на сов и жаворонков и жизненный опыт только подтверждает эту теорию. Мне трудно судить, насколько это определяется заводскими настройками, а насколько — способностью организовывать своё время, но взрослому человеку перестроиться крайне трудно, если вообще возможно — это факт.

А еще я верю, что жаворонкам в этом мире живется лучше. Жизненная необходимость не спать вечерами и ночами возникает крайне редко, а вот встать, чтобы успеть вовремя приехать на собеседование к 8:00, занять очередь у посольства в 5:00, отвести детей в сад к 7:30 или прийти в фитнес-клуб к открытию — с этим сталкиваешься постоянно. Единственное неудобство — если ночуешь в гостях: не хочешь мешать хозяевам и не знаешь на что убить два-четыре часа, пока все встанут.
Ну и еще одно утверждение, в которое я очень верю: принадлежность партнеров к одному типу — залог счастливой семейной жизни. Ну, может и не залог, но почти необходимое условие. Верьте мне, я третий раз замужем :).
Ломать мужа-сову практически бесполезно, поэтому в прошлой жизни к 9-10 утра у меня были переделаны все дела, а я была злая как собака, ибо дети одолевают, домашней работы валом, а благоверный и в ус не дует. Однажды я даже была в отношениях с мужчиной, которого видела от силы пару часов в день — спали мы в полной противофазе: от ложился примерно тогда, когда я просыпалась. Это был не единственный его недостаток, но жить он мешал больше всего.
Сейчас с Андреем нам удается весьма эффективно существовать не в последнюю очередь благодаря тому, что мы живем в одном ритме. Очень ранний подъем без будильников и отбой в 22-23:00 позволяют переделать кучу дел в разумное время и успеть отдохнуть вечером. За пять лет совместной жизни мы ни разу не вставали позже 7:00. Обычно я встаю около 5-5:30, Андрей или встает со мной, или минут на 30 позже.

Пока не очень понятно про детей — жаворонки они или совы. В школу все встают без особых проблем, а в выходные могут спать и до 8-9 утра, если их не трогать. Ложатся и засыпают сами после того, как мы говорим им чистить зубы около 21:00.
Что мы делаем, чтобы организовать их утром?
Во-первых у всех есть свои девайсы и мы настроили каждому будильники — и Кира, и Эван радостно подскакивают утром к своим айпэдам. Мы дали им возможность самим выбрать мелодии — этакий элемент игры во взрослых и самостоятельных.
Во-вторых каждому мы придумали какие-то утренние рутины: Гордей разбирает посудомойку, Кира — белье из сушилки, Эван помогает накрывать стол к завтраку. Утром же Кира достает из холодильника приготовленные с вечера ланч-боксы и раскладывает их по рюкзакам. Все чувствуют всю ответственность и причастность. Совместный завтрак кашей — тоже элемент режима.
День неплохо разбивается на понятные и разумные временные интервалы школой и общими приемами пищи.
Вечера мы тоже стараемся структурировать. Какое-то время мы до упора занимались делами и потом падали в кровать без сил, но сейчас пришло понимание того, что отдыхать и тупить тоже обязательно надо. Сейчас у нас есть отведенное время для вечерних рутин и обязательные полчаса-час на втыкание в соцсеточки, телефоны, кальян-чай-обнимашки.

Вот и сейчас (простите за неровный почерк) время 06:30, я не сплю уже почти два часа, переделала кучу мелких и не очень дел. Допиваю кофе, публикую пост и выезжаю в спортзал. Буду там первая, к открытию.

Еще про режим мы писали вот тут, и тут.

Удивительные впечатления о Нидерландах ч.3 1

Часть 1
Часть 2

21. Из моментов, с которыми сталкиваешься с первых же дней — это оплата покупок. В Нидерландах чувствуешь себя туристом как минимум до тех пор, пока не получишь местную банковскую карту. Тут далеко не везде принимают VISA и MasterCard, только в самых туристических местах, поэтому первое время лучше носить с собой некоторый запас наличных.
22. Голландцы очень рачительные и придумали свою внутреннюю систему платежей, чтобы не платить проценты международным платежным системам. iDeal внутри страны используется для всего на свете начиная от совместной оплаты счета в ресторане, заканчивая коммунальными платежами и налогами. По безопасности примерно соответствует 3DS: чтобы совершить покупку, нужно вставить свою карточку в специальный терминал, который дает банк, ввести пин и код транзакции, в ответ терминал выдаст код подтверждения.

23. На всю страну всего около 10 розничных банков.

24.Оплата коммунальных платежей устроена весьма чуднО. Ты лично заключаешь контракт с поставщиками электричества, газа и воды: выбираешь их сам, даже в съемном доме. Цены у всех почти одинаковые, конкурируют они только за счет доли экологически чистой энергии и программ лояльности. Обслуживание сетей оплачивается отдельно по фиксированному тарифу. А еще можно поставить на крышу солнечные панели и частично жить за их счет.
25. Ежемесячный платеж рассчитывается исходя из количества проживающих, площади дома и его энергоэффективности. Его ты и будешь платить, но в конце года по данным счетчиков делается перерасчет и либо с тебя еще спишут денег, либо вернут разницу, если ты экономно топил и мылся в спортзале. Нам вот недавно вернули денег за воду.
26. Тут довольно много ветряков и солнечных панелей, которые вырабатывают около 4% всей энергии, что весьма много по сравнению со многими другими странами.
27. Здесь в ходу выражение: “Бог сотворил Землю, а Нидерланды создали сами нидерландцы” — что-то около половины территории страны отвоевано у моря путем строительства дамб и откачки воды при помощи мельниц и насосных станций. Мы вот тоже живем в районе, который всего 100 лет назад был дном моря. Называется он соответственно: Haarlemmermeer — Гарлемское море/озеро.
28. Страна практически полностью освоена: крайне сложно найти хоть какую-то “дикую” территорию — всё занято под города, поля или пастбища. Никаких тебе диких лесов и лугов. Как-то Андрей поехал на очередное спортивное мероприятие, предполагающее 9 часов непрерывного бега, велосипединга и еще чего-то по пересеченной местности. Так за эти 9 часов в отдаленной голландской провинции ему не удалось встретить ни одного кусочка дикой природы. Даже парки и пастбища были тщательно спланированы и устроены.
29. Тут почти везде невероятно аккуратненько и по-европейски уютно. Повсюду одинаковые велодорожки, одинаковые каналы, одинаковые мостики, домики, мельницы. Из изученного нами сильно отличается, пожалуй, только Роттердам, который был полностью перестроен в 1950-е, т.к. именно он принял на себя удар во время второй мировой войны.


30. Когда мы приезжали в Амстердам из Черногории, мы были в совершеннейшем шоке от местных пляжей и недоумевали зачем эти люди (голландцы) уезжают “на моря” в другие страны. Тут многокилометровые чистейшие пляжи с мелким песком и всей инфраструктурой. Уже живя здесь, мы осознали, что солнечные дни по пальцами пересчитать можно, а чтобы еще при этом не было адского ветра, который забивает весь этот прекрасный песок в рот, глаза и уши — так и вовсе одной руки хватит. Зато кайт-серфинг процветает.